做俯臥撐對(duì)腰椎的影響因人而異，正確姿勢(shì)下可能增強(qiáng)核心肌群，錯(cuò)誤姿勢(shì)則可能加重腰椎負(fù)擔(dān)。改善腰椎健康的運(yùn)動(dòng)方式主要有游泳、平板支撐、小燕飛、橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式等。

1、游泳

游泳是腰椎友好的有氧運(yùn)動(dòng)，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，自由泳和仰泳能強(qiáng)化背部肌肉而不擠壓腰椎。每周進(jìn)行3-4次，每次30分鐘，水溫建議保持在26-28℃。蛙泳需注意避免過(guò)度抬頭動(dòng)作，防止腰椎反弓。長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于改善腰椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

2、平板支撐

平板支撐通過(guò)等長(zhǎng)收縮激活腹橫肌和多裂肌，形成天然護(hù)腰帶。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至2分鐘，保持頭部至腳跟呈直線，避免塌腰或撅臀。建議每天練習(xí)2-3組，配合腹式呼吸能更好穩(wěn)定腰椎。椎間盤(pán)突出急性期應(yīng)暫停此項(xiàng)訓(xùn)練。

3、小燕飛

小燕飛動(dòng)作針對(duì)豎脊肌強(qiáng)化，俯臥位同時(shí)抬起四肢，保持5-10秒后放松。每日早晚各做10-15次，抬起高度以無(wú)痛為度。該動(dòng)作能改善腰椎后方肌群肌力平衡，適合久坐人群。骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作幅度。

4、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)側(cè)重臀大肌和腘繩肌訓(xùn)練，仰臥屈膝抬臀時(shí)保持肩髖膝成直線。維持10秒后緩慢下落，重復(fù)8-12次為1組。該動(dòng)作可減輕腰椎前凸壓力，增強(qiáng)骨盆穩(wěn)定性。腰椎滑脫患者應(yīng)避免過(guò)度抬高臀部。

5、貓牛式

貓牛式通過(guò)脊柱屈伸改善椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度，跪姿交替做拱背和塌腰動(dòng)作，配合呼吸完成15-20次。晨起或久坐后練習(xí)能緩解腰椎僵硬，增強(qiáng)脊柱柔韌性。急性腰扭傷期間需暫停該訓(xùn)練。

腰椎養(yǎng)護(hù)需結(jié)合個(gè)體情況制定運(yùn)動(dòng)方案，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行10分鐘熱身，重點(diǎn)激活核心肌群。避免突然扭轉(zhuǎn)、負(fù)重深蹲等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)放射性疼痛立即停止。建議每周進(jìn)行2-3次針對(duì)性訓(xùn)練，配合規(guī)律作息和鈣質(zhì)補(bǔ)充。已有腰椎疾病者需在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)使用護(hù)腰支具保護(hù)。