月經(jīng)腰痛可通過骨盆搖擺、貓牛式、仰臥抱膝、嬰兒式等動作緩解。月經(jīng)腰痛可能與激素水平波動、子宮收縮、盆腔充血、腰椎受力改變、受寒等因素有關(guān)。

1、骨盆搖擺

骨盆搖擺有助于放松腰部肌肉并改善血液循環(huán)。站立時雙腳與肩同寬，雙手叉腰，緩慢前后擺動骨盆10-15次。該動作能減輕子宮收縮引起的牽拉痛，適合經(jīng)期前兩天進行。注意避免過度后仰導致腰椎壓力增加。

2、貓牛式

貓牛式通過脊柱活動緩解腰部僵硬。跪姿雙手雙膝，吸氣時塌腰抬頭（牛式），呼氣時拱背低頭（貓式），重復8-10次。此動作可調(diào)節(jié)盆腔血流，減輕前列腺素導致的痙攣痛。動作需緩慢，避免突然發(fā)力。

3、仰臥抱膝

仰臥抱膝能放松下背部肌肉張力。平躺后單膝彎曲環(huán)抱至胸前，保持30秒后換腿。該姿勢可減少子宮對腰骶神經(jīng)的壓迫，適合經(jīng)血量多時練習。注意腹部不要過度用力，避免加重盆腔充血。

4、嬰兒式

嬰兒式可舒緩整個脊柱和骨盆區(qū)域。跪坐后上半身前傾貼地，雙臂向前伸展，維持1-2分鐘。這個體位能緩解子宮內(nèi)膜脫落引發(fā)的放射性疼痛，動作中保持自然呼吸，髖部有輕微拉伸感即可。

經(jīng)期運動需選擇低強度項目，單次練習不超過20分鐘，避免倒立、跳躍等增加腹壓的動作。可配合熱敷下腹部促進血液循環(huán)，每日飲水量保持在1500-2000毫升，適量補充含鎂食物如香蕉、堅果。若疼痛持續(xù)超過3天或伴隨發(fā)熱、異常出血需及時就醫(yī)。