懷孕初期應(yīng)選擇營養(yǎng)均衡、易消化且富含葉酸的食物，如深綠色蔬菜、全谷物和低脂乳制品。關(guān)鍵營養(yǎng)包括葉酸、鐵、鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，需避免生食、高汞魚類和過量咖啡因。

1.葉酸補(bǔ)充至關(guān)重要

孕早期每天需攝入400-800微克葉酸，預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷。菠菜每100克含194微克葉酸，蘆筍和西蘭花也是優(yōu)質(zhì)來源。建議搭配強(qiáng)化葉酸的早餐谷物，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用葉酸補(bǔ)充劑。

2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)選擇

每天需要額外增加25克蛋白質(zhì)攝入。雞蛋提供膽堿促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育，希臘酸奶含雙倍普通酸奶的蛋白質(zhì)，煮熟的瘦肉補(bǔ)充血紅素鐵。注意肉類必須加熱至75℃以上。

3.補(bǔ)鐵食物搭配

孕婦每日鐵需求從18mg升至27mg。動(dòng)物肝臟每周吃1-2次，每次30克為宜。植物性鐵源如黑木耳需與維生素C同食，番茄燉牛肉比單獨(dú)食用鐵吸收率提高3倍。避免茶和咖啡影響鐵吸收。

4.緩解孕吐的飲食策略

晨起前吃蘇打餅干緩解惡心，生姜茶可抑制嘔吐反射。少食多餐，每2-3小時(shí)進(jìn)食一次，選擇香蕉、蘋果等低氣味水果。冷藏的西瓜粒既能補(bǔ)水又能減輕反胃感。

5.必須規(guī)避的高風(fēng)險(xiǎn)食物

生魚片可能攜帶李斯特菌，軟質(zhì)奶酪存在未經(jīng)巴氏殺菌風(fēng)險(xiǎn)。金槍魚每周不超過170克，咖啡因每日控制在200mg以下（約350ml現(xiàn)磨咖啡）。酒精必須完全禁止。

孕早期飲食直接影響胚胎器官發(fā)育，建議記錄每日飲食確保營養(yǎng)均衡。除膳食補(bǔ)充外，復(fù)合維生素應(yīng)在產(chǎn)科醫(yī)生指導(dǎo)下服用。出現(xiàn)持續(xù)嘔吐或體重下降需及時(shí)就醫(yī)，妊娠糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)人群要控制水果攝入量。建立規(guī)律的進(jìn)食節(jié)奏，為后續(xù)孕期打好營養(yǎng)基礎(chǔ)。