醫(yī)學研究顯示：每天走6000步的人，血糖真的降下來了？可信嗎？
關(guān)鍵詞：
最近朋友圈被"日行6000步降血糖"的消息刷屏了，各種計步軟件又開始熱鬧起來。這個數(shù)字到底靠不靠譜？走少了沒效果，走多了又怕傷膝蓋，今天咱們就來掰扯清楚這個"黃金步數(shù)"的真相。
一、6000步降血糖的醫(yī)學依據(jù)
1、運動醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)
中等強度步行確實能提升胰島素敏感性，這個效果在每天5000-8000步區(qū)間最為明顯。6000步相當于40分鐘左右的持續(xù)行走，恰好達到運動閾值。
2、血糖代謝的黃金時段
餐后1小時開始步行效果最佳，此時肌肉對葡萄糖的攝取效率最高。建議早餐后和晚餐后各走3000步，比集中一次走完更有利血糖控制。
3、步頻也有講究
每分鐘110-130步的中等步頻最能激活葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白?？梢韵螺d節(jié)拍器APP，跟著"噠噠噠"的節(jié)奏走會更有效。
二、走出最佳降糖效果的秘訣
1、選對鞋子很重要
軟底運動鞋反而會增加膝關(guān)節(jié)負擔。選擇鞋底稍硬、足弓支撐好的健步鞋，能減少35%的關(guān)節(jié)壓力。
2、手臂擺動有學問
手肘彎曲90度，自然前后擺動。這個動作能多消耗15%的熱量，還能帶動腰腹肌肉參與運動。
3、呼吸節(jié)奏要控制
采用"吸三呼二"的呼吸法：吸氣時數(shù)三步，呼氣時數(shù)兩步。這樣能保證肌肉供氧充足，延長運動時間。
三、這些情況要特別注意
1、血糖過低時別勉強
當血糖低于4mmol/L時，應該先補充少量碳水化合物再運動。隨身帶兩顆糖果很有必要。
2、足部有傷要暫停
糖尿病足患者要特別注意，每天檢查足部是否有破損。發(fā)現(xiàn)傷口要立即停止步行鍛煉。
3、循序漸進增步數(shù)
平時缺乏運動的人，應該從3000步開始，每周增加500步。突然加量容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。
四、比步數(shù)更重要的細節(jié)
1、走路姿勢要標準
抬頭挺胸收腹，避免駝背或后仰。正確的姿勢能讓運動效果提升20%。
2、選擇合適場地
塑膠跑道最佳，其次是柏油路。水泥地過硬，沙灘過軟，都不適合長期健走。
3、注意補水時機
每走15分鐘補充100ml溫水，小口慢飲。運動后不要立即大量飲水。
其實不必過分糾結(jié)6000這個數(shù)字，關(guān)鍵是要養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣。有位糖友分享經(jīng)驗：自從把車停在離單位兩站地的地方，每天自然就走夠步數(shù)了，三個月后糖化血紅蛋白真的降了1.2%。記住，能讓你長期堅持的運動方式，才是最好的降糖方案！