每天走多少步可以保護(hù)血管？提醒：養(yǎng)護(hù)血管，這5點(diǎn)別輕易忽視
關(guān)鍵詞：血管
每天手機(jī)里的步數(shù)排行榜是不是讓你又愛又恨？看著別人動(dòng)輒上萬步的數(shù)據(jù)，再看看自己可憐的三位數(shù)，心里是不是有點(diǎn)慌？別急，關(guān)于走路和血管健康這件事，還真不是走得越多越好。那些天天曬兩萬步的朋友，可能正在悄悄傷害自己的膝關(guān)節(jié)！
一、血管最愛的步數(shù)區(qū)間
1、6000-8000步是黃金標(biāo)準(zhǔn)
哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天6000步就能顯著降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，超過8000步后收益不再明顯增加。這個(gè)步數(shù)相當(dāng)于快走40-60分鐘，既能鍛煉又不傷關(guān)節(jié)。
2、步頻比步數(shù)更重要
每分鐘110-130步的中等步頻最利于血管健康?？梢杂檬謾C(jī)測(cè)步頻，保持能說話但微微喘氣的狀態(tài)。
3、分次走效果不打折
三次20分鐘的步行和一次60分鐘效果相當(dāng)。上班族可以拆分成通勤+午休+晚飯后三個(gè)時(shí)段。
二、走路之外的血管養(yǎng)護(hù)要點(diǎn)
1、喝水要講究
每天喝夠1500-2000ml水，避免血液粘稠。建議起床后、飯前半小時(shí)、睡前2小時(shí)各喝200ml。
2、飲食要會(huì)挑
多吃深色蔬菜和深海魚類，少吃反式脂肪酸。每周吃2-3次富含omega-3的三文魚很不錯(cuò)。
3、作息要規(guī)律
保證23點(diǎn)前入睡，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致血管收縮異常。午休20分鐘能緩解血管緊張。
4、情緒要平穩(wěn)
長(zhǎng)期壓力會(huì)使血管持續(xù)收縮。每天做10分鐘深呼吸練習(xí)能有效放松血管。
5、體檢要定期
40歲以上建議每年做頸動(dòng)脈超聲，及時(shí)發(fā)現(xiàn)血管斑塊。血脂檢查要關(guān)注低密度脂蛋白數(shù)值。
三、這些走路誤區(qū)要避開
1、暴走傷身
突然增加運(yùn)動(dòng)量可能誘發(fā)心腦血管意外。建議每周增加步數(shù)不超過10%。
2、姿勢(shì)錯(cuò)誤
含胸走路會(huì)壓迫胸腔，正確姿勢(shì)是抬頭挺胸，手臂自然擺動(dòng)。
3、裝備不當(dāng)
穿硬底鞋長(zhǎng)時(shí)間行走可能損傷足弓，選擇有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋很重要。
4、環(huán)境不佳
霧霾天戶外運(yùn)動(dòng)反而傷血管，PM2.5超過100建議改在室內(nèi)活動(dòng)。
5、忽略熱身
起步前做5分鐘踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、高抬腿等動(dòng)作，能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
四、特殊人群要調(diào)整
1、高血壓患者
避免清晨劇烈運(yùn)動(dòng)，建議下午4-6點(diǎn)鍛煉，步頻控制在100步/分鐘。
2、糖尿病患者
餐后1小時(shí)開始走路，每次不超過30分鐘，隨身攜帶糖果防低血糖。
3、關(guān)節(jié)疾病患者
水中行走對(duì)膝蓋更友好，陸地行走建議佩戴護(hù)膝。
4、靜脈曲張患者
每走20分鐘休息5分鐘，把腿抬高促進(jìn)血液回流。
記住養(yǎng)護(hù)血管是個(gè)系統(tǒng)工程，就像保養(yǎng)愛車需要定期檢查、用好機(jī)油、平穩(wěn)駕駛一樣。從今天開始，放下對(duì)步數(shù)的執(zhí)念，學(xué)會(huì)用科學(xué)的方法愛護(hù)你的血管網(wǎng)絡(luò)。畢竟，健康的血管才是真正的"長(zhǎng)生不老藥"！