特殊時(shí)期，該鍛煉下你的心肺耐力了，1個(gè)臺(tái)階、3個(gè)動(dòng)作～
關(guān)鍵詞：鍛煉
初冬的風(fēng)一吹，辦公室里的咳嗽聲此起彼伏，連爬兩層樓梯都有人喘得像剛跑完馬拉松。心肺耐力這玩意兒，平時(shí)不顯山露水，關(guān)鍵時(shí)刻卻能決定您是輕松追公交還是蹲路邊緩半天。別等體檢報(bào)告亮紅燈，家門口的臺(tái)階和客廳地毯就是您的私人健身房。
一、為什么臺(tái)階訓(xùn)練是心肺救星？
1.臺(tái)階高度約15-20厘米，正好模擬日常爬坡動(dòng)作，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊比跑步小50%，但燃脂效率卻高出30%。研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)臺(tái)階訓(xùn)練3周，靜息心率平均下降8-10次/分鐘。
2.上下臺(tái)階時(shí)核心肌群自動(dòng)參與維穩(wěn)，相當(dāng)于同時(shí)激活腹部和臀部肌肉。很多人不知道，臀部肌肉發(fā)力能減輕腰椎壓力，預(yù)防久坐導(dǎo)致的腰肌勞損。
3.無(wú)需專業(yè)場(chǎng)地，小區(qū)樓道、公園石階甚至家里用舊書墊高都能練。特別適合霧霾天和寒冬，在樓道里就能完成訓(xùn)練。
二、3個(gè)動(dòng)作玩轉(zhuǎn)臺(tái)階訓(xùn)練
1.基礎(chǔ)踏步變速版：右腳上臺(tái)階時(shí)故意放慢到3秒，左腳下落時(shí)加速到1秒。這種不對(duì)稱節(jié)奏能迫使心肺系統(tǒng)不斷調(diào)整供氧節(jié)奏，就像給心臟做變速跑訓(xùn)練。注意手掌始終虛握，避免不自覺握拳導(dǎo)致血壓升高。
2.側(cè)身螃蟹步：橫向面對(duì)臺(tái)階，像螃蟹一樣左右交替上下。這個(gè)動(dòng)作會(huì)激活平時(shí)走路很少用到的內(nèi)收肌群，順便鍛煉平衡能力。覺得輕松可以嘗試手持兩瓶500ml礦泉水增加難度。
3.后撤步觸地：上臺(tái)階后，一條腿緩慢向后撤步，腳尖輕點(diǎn)地面立刻收回。這個(gè)動(dòng)作模仿短跑起跑姿勢(shì)，能增強(qiáng)股四頭肌爆發(fā)力。注意后撤腿膝蓋始終朝向腳尖方向，避免內(nèi)扣損傷半月板。
三、讓訓(xùn)練效果翻倍的小心機(jī)
1.訓(xùn)練前喝200ml溫水，能增加血液中氧氣運(yùn)輸效率。但千萬(wàn)別喝冰水，低溫刺激會(huì)讓支氣管收縮，反而影響呼吸效率。
2.穿軟底鞋不如赤腳：在安全環(huán)境下，赤腳訓(xùn)練能增強(qiáng)足底神經(jīng)反饋，幫助調(diào)整更省力的發(fā)力姿勢(shì)。實(shí)在怕冷可以穿防滑襪，但別選太厚的款式。
3.訓(xùn)練時(shí)用鼻子吸氣嘴巴呼氣，呼氣時(shí)間要是吸氣的2倍。這種呼吸法能調(diào)動(dòng)橫膈膜參與，相當(dāng)于給肺部做深度按摩。如果發(fā)現(xiàn)呼氣時(shí)有"嘶嘶"聲，說明支氣管需要更多鍛煉。
明天開始，等電梯時(shí)不妨改走樓梯，前三天每次只練2分鐘也別嫌少。心肺耐力提升就像存錢，每天往健康銀行里存點(diǎn)零錢，年底就會(huì)發(fā)現(xiàn)攢出一筆可觀的健康財(cái)富。那些爬五樓不喘氣的人，不過是比您早開始了兩個(gè)月而已。