女性更年期注意5大代謝警訊！腹部脂肪易堆積醫(yī)推飲食法助改善
關(guān)鍵詞：飲食
更年期一到，腰圍就像吹氣球一樣膨脹？別急著怪罪年齡，這可能是身體在發(fā)出代謝警.報(bào)！很多女性發(fā)現(xiàn)，明明吃得和以前一樣多，體重卻不受控制地往上竄。其實(shí)更年期帶來(lái)的荷爾蒙變化，正在悄悄改寫(xiě)你的代謝規(guī)則。
一、更年期必須警惕的5大代謝信號(hào)
1、腰圍突然增長(zhǎng)
雌激素下降會(huì)導(dǎo)致脂肪重新分布，從臀部大腿轉(zhuǎn)移到腹部。如果腰圍超過(guò)80厘米，就要特別注意內(nèi)臟脂肪堆積風(fēng)險(xiǎn)。
2、血糖波動(dòng)明顯
餐后容易犯困、經(jīng)常想吃甜食，可能是胰島素敏感性下降的表現(xiàn)。更年期女性出現(xiàn)血糖問(wèn)題的概率比同齡男性高出3倍。
3、肌肉流失加速
每年會(huì)自然流失1-2%肌肉量，基礎(chǔ)代謝率隨之降低。爬樓梯吃力、提重物手抖都是早期信號(hào)。
4、夜間盜汗頻發(fā)
潮熱出汗不僅影響睡眠，持續(xù)的心率加快會(huì)使每天多消耗200-300大卡，引發(fā)補(bǔ)償性暴食。
5、排便習(xí)慣改變
腸道蠕動(dòng)減慢，腹脹便秘交替出現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)更年期女性腸道菌群多樣性會(huì)顯著降低。
二、拯救代謝的飲食方案
1、蛋白質(zhì)優(yōu)先原則
每餐保證掌心大小的優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚(yú)肉、豆制品。蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)能提升15-30%的餐后代謝率。
2、聰明吃碳水
選擇低GI值的雜糧薯類(lèi)，搭配大量膳食纖維。用燕麥代替白粥，用山藥替代土豆，血糖波動(dòng)更平穩(wěn)。
3、必須的優(yōu)質(zhì)脂肪
每天攝入適量堅(jiān)果和深海魚(yú)，其中的omega-3能改善細(xì)胞膜胰島素受體敏感性。
4、補(bǔ)足關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素
鈣鎂鋅協(xié)同作用可以穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)，維生素D不足會(huì)加劇脂肪囤積傾向。
5、調(diào)整進(jìn)食節(jié)奏
嘗試把三餐分成五小餐，避免長(zhǎng)時(shí)間空腹后的暴飲暴食。晚餐最好在7點(diǎn)前完成。
三、容易被忽視的生活細(xì)節(jié)
1、睡眠質(zhì)量直接影響瘦素分泌，保證臥室完全黑暗的環(huán)境，溫度控制在18-20℃最佳。
2、適當(dāng)進(jìn)行阻抗訓(xùn)練比有氧運(yùn)動(dòng)更能提升靜息代謝率，每周2-3次深蹲、平板支撐就很有效。
3、管理壓力水平至關(guān)重要，長(zhǎng)期焦慮會(huì)使皮質(zhì)醇水平升高，特別容易造成腹部脂肪堆積。
更年期的代謝變化不是洪水猛獸，而是身體發(fā)出的調(diào)整信號(hào)。用對(duì)方法，完全可以在新的代謝模式下保持健康體態(tài)。記住不要追求快速減重，給身體足夠的適應(yīng)時(shí)間。從今天開(kāi)始調(diào)整一個(gè)小習(xí)慣，比如把下午茶的餅干換成一把杏仁，三個(gè)月后你會(huì)感謝現(xiàn)在的自己！