吃面條，易損傷“胰島”？醫(yī)生勸誡：控血糖，1種主食盡量少碰
關(guān)鍵詞：主食
面條作為國民級主食，每到飯點(diǎn)總能看見面館里人頭攢動。但最近有種說法讓不少糖友望而卻步——“吃面條等于吃糖”？這種說法到底有沒有科學(xué)依據(jù)？其實(shí)關(guān)鍵在于面條的品種選擇和食用方式。
一、面條升糖的真相
1、精制面粉是主因
普通面條多用精白面粉制作，加工過程中去除了麩皮和胚芽，膳食纖維含量大幅降低。這種面條進(jìn)入人體后消化速度極快，會導(dǎo)致血糖快速升高。
2、糊化程度影響大
面條煮得越軟爛，淀粉糊化程度越高，血糖反應(yīng)就越劇烈。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，煮10分鐘的掛面比煮5分鐘的升糖指數(shù)高出30%。
3、搭配方式很關(guān)鍵
單獨(dú)吃面條時(shí)血糖波動明顯，但搭配足量蔬菜和蛋白質(zhì)后，升糖速度能降低40%左右。
二、控糖人群的面條選擇
1、優(yōu)先選全谷物面條
蕎麥面、莜麥面等全谷物面條富含膳食纖維，升糖指數(shù)比普通面條低20-30%。注意查看配料表，全谷物含量最好在50%以上。
2、嘗試豆類面條
綠豆面、鷹嘴豆面等蛋白質(zhì)含量高，消化速度慢。這類面條的血糖負(fù)荷值只有普通面條的三分之一。
3、控制單次食用量
建議每餐面條控制在100克以內(nèi)（干重），搭配200克綠葉蔬菜和80克瘦肉，這樣組合的餐后血糖更平穩(wěn)。
三、真正要警惕的主食
1、糯米制品要當(dāng)心
粽子、年糕等糯米制品升糖指數(shù)高達(dá)98，比白糖還高。糯米中的支鏈淀粉特別容易被分解成葡萄糖。
2、加工糕點(diǎn)需謹(jǐn)慎
蛋糕、餅干等精制糕點(diǎn)往往添加了大量糖和油脂，熱量密度高且營養(yǎng)單一，對血糖控制極為不利。
3、即食食品藏風(fēng)險(xiǎn)
方便面、速食粥等經(jīng)過深度加工，通常含有糊精等快速升糖成分，不建議糖友經(jīng)常食用。
四、健康吃面的小技巧
1、掌握煮面時(shí)間
面條煮至剛斷生即可，保留些許硬度能延緩消化。過涼水雖然爽口，但會加速淀粉老化反而不利控糖。
2、改變進(jìn)食順序
先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃面條，這樣能形成“膳食纖維保護(hù)層”，減緩碳水化合物吸收。
3、飯后適當(dāng)活動
餐后半小時(shí)散步20分鐘，能顯著提高胰島素敏感性，幫助平穩(wěn)血糖。
其實(shí)控糖不必完全戒掉面條，關(guān)鍵是要選對品種、控制分量、講究搭配。記住一個原則：越接近天然狀態(tài)的食材，對血糖的影響通常越小。下次想吃面時(shí)，不妨試試全麥面條配西蘭花和雞胸肉，既滿足口腹之欲又不用擔(dān)心血糖飆升。養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，享受美食和健康完全可以兼得！