還在堅(jiān)持跑步運(yùn)動(dòng)的中老年人，除了有利肝臟，還會(huì)帶來(lái)這幾種改善
關(guān)鍵詞：中老年
秋風(fēng)送爽的季節(jié)，正是運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的黃金時(shí)期。那些每天清晨在公園里慢跑的身影，往往比同齡人顯得更精神矍鑠。中老年人堅(jiān)持跑步帶來(lái)的好處，可不僅僅是肝臟健康這么簡(jiǎn)單。
一、心肺功能顯著提升
1、跑步時(shí)深呼吸能增加肺活量
有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)讓肺泡充分?jǐn)U張，60歲人群堅(jiān)持三個(gè)月后，平均肺活量能提升15%左右。
2、促進(jìn)心肌收縮力增強(qiáng)
適度的跑步刺激使心肌纖維增粗，心臟每搏輸出量增加，有效預(yù)防老年性心功能減退。
3、改善血液循環(huán)效率
運(yùn)動(dòng)時(shí)血管擴(kuò)張，血液流速加快，能減少血管壁脂肪沉積，降低動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。
二、骨骼肌肉系統(tǒng)受益明顯
1、延緩骨質(zhì)疏松進(jìn)程
跑步時(shí)的地面反作用力刺激成骨細(xì)胞活性，骨密度檢測(cè)顯示堅(jiān)持跑步者骨質(zhì)流失速度減緩40%。
2、增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活度
規(guī)律運(yùn)動(dòng)促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀得到明顯緩解，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍擴(kuò)大20度以上。
3、保持肌肉質(zhì)量
60歲后肌肉每年流失1-2%，跑步能有效刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，防止肌少癥發(fā)生。
三、代謝系統(tǒng)全面改善
1、血糖調(diào)節(jié)能力增強(qiáng)
肌肉對(duì)葡萄糖的攝取利用率提高，餐后血糖峰值下降1-2mmol/L，胰島素敏感性改善30%。
2、血脂譜明顯優(yōu)化
低密度脂蛋白膽固醇降低10-15%，高密度脂蛋白膽固醇升高8-10%，血管年輕化指標(biāo)顯著改善。
3、基礎(chǔ)代謝率提升
靜止?fàn)顟B(tài)下能量消耗增加5-8%，幫助維持理想體重，腰圍平均減少3-5厘米。
四、神經(jīng)系統(tǒng)獲得多重保護(hù)
1、提升大腦供氧量
運(yùn)動(dòng)時(shí)腦血流量增加20%，海馬體體積增大，記憶力測(cè)試得分提高15-20分。
2、促進(jìn)快樂(lè)物質(zhì)分泌
內(nèi)啡肽和多巴胺水平上升，抑郁自評(píng)量表分?jǐn)?shù)下降30%，睡眠質(zhì)量顯著改善。
3、延緩神經(jīng)退行性變
跑步者阿爾茨海默病發(fā)病率降低45%，帕金森病風(fēng)險(xiǎn)下降35%，認(rèn)知功能衰退速度減緩。
五、科學(xué)跑步的注意事項(xiàng)
1、做好充分熱身
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘關(guān)節(jié)活動(dòng)和肌肉拉伸，心率逐漸提升至目標(biāo)范圍的60%。
2、控制適宜強(qiáng)度
采用“談話測(cè)試”法，跑步時(shí)應(yīng)能完整說(shuō)出一句話，心率保持在（220-年齡）×60%-70%。
3、注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，推薦香蕉+無(wú)糖酸奶的組合。
4、重視恢復(fù)休息
每周安排2天完全休息日，可進(jìn)行散步或太極等低強(qiáng)度活動(dòng)。
那些堅(jiān)持跑步的中老年人，體檢報(bào)告上的箭頭總是比別人少幾個(gè)。從明天清晨開(kāi)始，穿上舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，用腳步丈量健康的距離吧！記住，最好的運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)是能讓你持之以恒的那一種。