吃粗糧能降血糖？注意！這3種粗糧要少吃，否則血糖可能不降反升
關(guān)鍵詞：血糖
粗糧控糖這個(gè)說(shuō)法，在糖友圈里流傳已久。但你知道嗎？有些粗糧吃錯(cuò)了反而會(huì)讓血糖坐過(guò)山車！今天就帶大家揭開(kāi)粗糧控糖的真相，避開(kāi)那些看似健康實(shí)則暗藏升糖風(fēng)險(xiǎn)的“偽粗糧”。
一、粗糧控糖的三大誤區(qū)
1、粗糧不限量隨便吃
很多人覺(jué)得粗糧健康就放開(kāi)吃，其實(shí)粗糧也是碳水化合物。比如一碗糙米飯的熱量和升糖指數(shù)雖然比白米飯低，但吃兩碗照樣會(huì)讓血糖飆升。
2、粗糧制品等于粗糧
貨架上那些“全麥面包”“蕎麥面條”，很多只是加了少量粗糧粉的精制食品。仔細(xì)看配料表，排在第一位的往往還是小麥粉，這種“偽粗糧”升糖速度不比白面包慢。
3、所有粗糧都低GI
不同粗糧的血糖反應(yīng)差異很大。比如糯玉米的GI值高達(dá)70，比普通玉米高出一截，糖尿病人要特別注意控制量。
二、三種要當(dāng)心的“升糖粗糧”
1、即食燕麥片
經(jīng)過(guò)深加工的即食燕麥片，GI值比傳統(tǒng)需要煮的燕麥片高出20-30。建議選擇需要煮制的鋼切燕麥或傳統(tǒng)燕麥片。
2、膨化粗糧零食
藜麥脆、糙米餅這類膨化食品，加工過(guò)程中淀粉結(jié)構(gòu)被破壞，消化吸收速度加快?？此平】档牧闶常瑢?shí)際上升糖速度可能比白糖還快。
3、粗糧糊粉
把粗糧打成粉狀沖泡，雖然方便但破壞了膳食纖維結(jié)構(gòu)。這樣喝下去的粗糧粉，升糖速度和白糖水相差無(wú)幾。
三、正確吃粗糧的四個(gè)訣竅
1、粗細(xì)搭配最理想
建議粗糧占主食的1/3-1/2即可，搭配適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，能有效平穩(wěn)餐后血糖。
2、選擇低GI粗糧品種
青稞、黑米、蕎麥等粗糧GI值較低，是更好的選擇。可以多嘗試不同品種，找到最適合自己的。
3、注意烹調(diào)方式
粗糧不要煮得太爛，保留一定咀嚼感更能延緩糖分吸收。推薦用蒸、煮等簡(jiǎn)單做法。
4、控制食用時(shí)間
早上和中午是吃粗糧的好時(shí)機(jī)，晚上代謝減慢時(shí)要適當(dāng)減量。
記住這些要點(diǎn)，粗糧才能真正成為控糖好幫手。每個(gè)人的體質(zhì)不同，建議定期監(jiān)測(cè)血糖變化，找到最適合自己的粗糧食用方案。健康飲食從來(lái)不是非黑即白的選擇題，掌握科學(xué)方法才能吃出好血糖！