主食吃的少，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更高？醫(yī)生提醒：生酮飲食風(fēng)險(xiǎn)很高！
關(guān)鍵詞：糖尿病
最近有個(gè)顛覆認(rèn)知的研究發(fā)現(xiàn)：那些刻意少吃主食的人，反而更容易被糖尿病盯上！是不是和你聽過的“低碳水能控糖”的說法完全相反？先別急著扔掉手里的饅頭，讓我們看看科學(xué)到底怎么說。
一、主食與糖尿病的微妙關(guān)系
1、碳水不是洪水猛獸
人體就像精密的儀器，需要碳水化合物作為基礎(chǔ)燃料。長(zhǎng)期碳水?dāng)z入不足，會(huì)導(dǎo)致胰島素敏感性下降——這正是2型糖尿病的發(fā)病機(jī)制之一。每天主食攝入量低于130克的人群，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加47%。
2、血糖生成指數(shù)才是關(guān)鍵
同樣一碗飯，搭配足量蔬菜和蛋白質(zhì)，血糖波動(dòng)會(huì)比單獨(dú)吃米飯平緩得多。選擇糙米、燕麥等低GI主食，既能保證能量供應(yīng)，又不會(huì)造成血糖過山車。
二、生酮飲食的潛在風(fēng)險(xiǎn)
1、代謝紊亂的隱形炸.彈
當(dāng)身體被迫進(jìn)入酮癥狀態(tài)，可能出現(xiàn)頭暈、乏力等“酮流感”癥狀。更危險(xiǎn)的是長(zhǎng)期生酮會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂，增加心律失常風(fēng)險(xiǎn)。臨床數(shù)據(jù)顯示，持續(xù)生酮飲食超過6個(gè)月的人群，低密度脂蛋白膽固醇普遍升高。
2、腎臟負(fù)擔(dān)加重
代謝大量酮體需要腎臟超負(fù)荷工作，對(duì)于本身有慢性腎病或高血壓的人來說簡(jiǎn)直是雪上加霜。尿液中酮體含量長(zhǎng)期偏高，還可能誘發(fā)腎結(jié)石。
三、科學(xué)吃主食的黃金法則
1、分量控制有技巧
每餐主食約等于自己拳頭大小，全谷物要占1/3以上。用雜豆類部分替代精米白面，既能增加飽腹感，又能補(bǔ)充B族維生素。
2、搭配組合很重要
記住這個(gè)萬能公式：1份主食+2份蔬菜+1份蛋白質(zhì)。比如雜糧飯配清炒時(shí)蔬和魚肉，就是控糖人士的理想選擇。
3、進(jìn)食順序有講究
先喝湯再吃菜，最后吃主食和肉類。這個(gè)簡(jiǎn)單的調(diào)整能讓餐后血糖峰值下降30%，特別適合血糖調(diào)節(jié)能力弱的中老年人。
四、特殊人群的飲食調(diào)整
1、糖尿病患者
不必完全戒斷主食，但要選擇消化慢的品種。蕎麥面、黑米粥搭配足夠的膳食纖維，既能滿足口腹之欲，又不會(huì)引起血糖驟升。
2、減肥人群
完全不吃主食可能引發(fā)暴飲暴食。建議晚餐主食減半，用魔芋絲、花椰菜米等低卡替代品滿足咀嚼感。
3、健身人群
訓(xùn)練前后要保證快消化碳水的攝入，香蕉、白面包能快速補(bǔ)充肌糖原，避免肌肉分解。
記住，沒有不好的食物，只有不合理的吃法。與其極端地砍掉某類食物，不如學(xué)會(huì)聰明地搭配組合。下次盛飯時(shí)，不妨給主食留出它應(yīng)有的位置——畢竟，我們老祖宗吃了五千年的谷物，可不是隨隨便便的選擇。