“反向運(yùn)動(dòng)”不可取，提醒愛運(yùn)動(dòng)的人，盡量避免運(yùn)動(dòng)的3個(gè)錯(cuò)誤
關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上總能看到一些“拼命三郎”，他們跑步時(shí)把速度調(diào)到最快，舉鐵時(shí)把重量加到最大，瑜伽課上把身體扭成麻花...這種“反向運(yùn)動(dòng)”看似努力，實(shí)則正在悄悄傷害身體。運(yùn)動(dòng)本該是件快樂的事，別讓錯(cuò)誤的堅(jiān)持變成健康的隱患。
一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好？錯(cuò)！
1、過度運(yùn)動(dòng)損傷關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)在跑步時(shí)承受的壓力是體重的3-5倍，長(zhǎng)期高強(qiáng)度跑步可能造成半月板磨損。建議選擇塑膠跑道，每周跑步不超過4次。
2、肌肉需要修復(fù)時(shí)間
力量訓(xùn)練后肌肉纖維會(huì)出現(xiàn)微小撕裂，需要48小時(shí)修復(fù)。連續(xù)進(jìn)行大重量訓(xùn)練反而會(huì)降低增肌效果。
3、皮質(zhì)醇水平升高
持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)使壓力激素皮質(zhì)醇飆升，不僅影響減脂效果，還可能引發(fā)失眠、焦慮等問題。
二、運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越有效？錯(cuò)！
1、有氧運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)收益遞減
研究顯示，45-60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果最佳。超過這個(gè)時(shí)長(zhǎng)，身體會(huì)開始分解肌肉供能。
2、注意力下降易受傷
運(yùn)動(dòng)90分鐘后，人的反應(yīng)速度會(huì)明顯下降。這時(shí)候繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，扭傷、拉傷的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。
3、影響正常生活節(jié)奏
每天花費(fèi)3-4小時(shí)運(yùn)動(dòng)，會(huì)擠占工作、學(xué)習(xí)和社交時(shí)間，最終難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。
三、運(yùn)動(dòng)后可以隨便吃？錯(cuò)！
1、高熱量食物抵消運(yùn)動(dòng)效果
很多人運(yùn)動(dòng)后獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓火鍋燒烤，這樣一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)可能白費(fèi)。建議選擇蛋白質(zhì)+復(fù)合碳水組合。
2、忽視運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水
出汗量超過體重2%就會(huì)出現(xiàn)脫水癥狀。運(yùn)動(dòng)后要少量多次補(bǔ)充電解質(zhì)水，不要等到口渴再喝。
3、跳過拉伸環(huán)節(jié)
運(yùn)動(dòng)后立即坐下休息可能引發(fā)頭暈。要做5-10分鐘靜態(tài)拉伸，幫助乳酸代謝。
四、科學(xué)運(yùn)動(dòng)的黃金法則
1、找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
可以用“說話測(cè)試”判斷：運(yùn)動(dòng)時(shí)能正常對(duì)話但無法唱歌的強(qiáng)度最理想。
2、合理安排運(yùn)動(dòng)頻率
每周3-5次運(yùn)動(dòng)，每次30-60分鐘，給身體留出恢復(fù)時(shí)間。
3、重視運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備
運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)熱身5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)后做針對(duì)性拉伸。
4、關(guān)注身體信號(hào)
出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛、異常疲勞時(shí)要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
運(yùn)動(dòng)不是競(jìng)技比賽，沒必要和自己較勁。那些在健身房揮汗如雨卻頻頻受傷的人，往往不如每天散步30分鐘的人健康。記住，能讓身心愉悅的運(yùn)動(dòng)才是好運(yùn)動(dòng)。從今天開始，告別那些“反向操作”，找到屬于自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏吧！