晨間散步還是晚上散步好？中老年人請(qǐng)關(guān)注，別無(wú)意摧毀肺部健康
關(guān)鍵詞：散步
清晨的公園里總能看到大爺大媽們晨練的身影，而傍晚的小區(qū)步道上也不乏散步的人群。到底哪個(gè)時(shí)間段散步更健康？這個(gè)問(wèn)題困擾著不少中老年朋友。其實(shí)散步時(shí)間的選擇大有講究，選錯(cuò)了可能適得其反。
一、晨間散步的利弊分析
1、空氣質(zhì)量因素
植物在夜間會(huì)釋放二氧化碳，清晨時(shí)分空氣中二氧化碳濃度較高。特別在樹(shù)木密集的區(qū)域，不利于呼吸道健康。建議等太陽(yáng)出來(lái)1小時(shí)后再開(kāi)始晨練。
2、身體適應(yīng)狀態(tài)
經(jīng)過(guò)整夜睡眠，人體血液黏稠度較高，突然劇烈運(yùn)動(dòng)可能增加心腦血管負(fù)擔(dān)。起床后建議先喝杯溫水，做5分鐘熱身再出門。
3、晨練的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)
晨間陽(yáng)光有助于調(diào)節(jié)生物鐘，改善睡眠質(zhì)量。適度晨練還能提升全天代謝率，特別適合想控制體重的人群。
二、晚間散步的科學(xué)依據(jù)
1、空氣污染指數(shù)
傍晚時(shí)分，經(jīng)過(guò)一天的光合作用，空氣中氧氣含量較高。但要注意避開(kāi)交通晚高峰時(shí)段，選擇遠(yuǎn)離馬路的場(chǎng)所。
2、消化系統(tǒng)受益
晚餐后1小時(shí)散步，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助消化。但要注意控制步速，以微微出汗為宜。
3、助眠效果顯著
適度晚間運(yùn)動(dòng)可以緩解壓力，提升睡眠質(zhì)量。但睡前2小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響入睡。
三、特殊人群的散步建議
1、高血壓患者
建議選擇傍晚時(shí)段，避開(kāi)晨間血壓高峰。散步前建議測(cè)量血壓，收縮壓超過(guò)150mmHg時(shí)應(yīng)暫緩運(yùn)動(dòng)。
2、糖尿病患者
早餐后1小時(shí)散步有助于控制餐后血糖。注意隨身攜帶糖果以防低血糖。
3、呼吸道疾病患者
建議上午10點(diǎn)后或下午3-4點(diǎn)空氣較好時(shí)段運(yùn)動(dòng)。霧霾天應(yīng)改為室內(nèi)活動(dòng)。
四、提升散步效果的秘訣
1、正確姿勢(shì)很重要
保持抬頭挺胸，手臂自然擺動(dòng)。步幅不宜過(guò)大，以舒適為準(zhǔn)。
2、合理控制時(shí)長(zhǎng)
每次30-60分鐘為宜，可分次完成。每周至少5天，養(yǎng)成規(guī)律。
3、選擇合適場(chǎng)地
優(yōu)先考慮塑膠步道或土路，減少膝關(guān)節(jié)壓力。避免坡度較大的路線。
4、注意呼吸節(jié)奏
采用鼻吸口呼的方式，呼吸與步伐保持協(xié)調(diào)。可以嘗試“吸兩步呼三步”的節(jié)奏。
散步是最溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，但細(xì)節(jié)決定效果。無(wú)論選擇哪個(gè)時(shí)段，都要量力而行，循序漸進(jìn)。建議中老年朋友準(zhǔn)備一個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)，監(jiān)測(cè)心率和步數(shù)。記住，適合自己的才是最好的，堅(jiān)持下來(lái)才能收獲健康！