失眠的“死對(duì)頭”找到了，反復(fù)失眠，多做這幾件事，助你寧神安眠
關(guān)鍵詞：
夜深人靜時(shí)，你是否也在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)？數(shù)羊數(shù)到懷疑人生，看天花板看到眼睛發(fā)酸，那種“全世界都睡著就我清醒”的孤獨(dú)感，失眠人士都懂。其實(shí)改善睡眠不需要復(fù)雜的方法，幾個(gè)簡(jiǎn)單的生活調(diào)整就能讓你找回嬰兒般的睡眠質(zhì)量。
一、睡前兩小時(shí)的黃金準(zhǔn)備期
1、燈光調(diào)節(jié)有講究
把臥室主燈換成暖黃色調(diào)，亮度控制在30-50勒克斯（相當(dāng)于臺(tái)燈亮度）。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這種光線最利于褪黑素分泌。
2、給大腦按下暫停鍵
睡前一小時(shí)停止處理工作郵件，改為聽(tīng)輕音樂(lè)或做舒緩拉伸。緊張的大腦需要緩沖期才能切換到睡眠模式。
3、控制飲水量
睡前兩小時(shí)限制飲水不超過(guò)200ml。頻繁起夜會(huì)打斷睡眠周期，影響深度睡眠質(zhì)量。
二、容易被忽視的日間習(xí)慣
1、早晨曬夠太陽(yáng)
起床后盡快接觸自然光30分鐘。視網(wǎng)膜中的光敏細(xì)胞會(huì)據(jù)此校準(zhǔn)生物鐘，這對(duì)夜間的入睡很有幫助。
2、午睡控制時(shí)長(zhǎng)
20分鐘的小憩能恢復(fù)精力，超過(guò)30分鐘則可能干擾夜間睡眠。最好在下午3點(diǎn)前完成午睡。
3、晚餐蛋白質(zhì)選擇
適當(dāng)增加晚餐中的色氨酸含量，比如豆腐、小米等食材。這種氨基酸是合成褪黑素的重要原料。
三、臥室環(huán)境的隱藏密碼
1、溫度濕度調(diào)控
最佳睡眠環(huán)境是溫度18-22℃，濕度50%-60%。過(guò)熱過(guò)冷都會(huì)導(dǎo)致頻繁覺(jué)醒。
2、床墊軟硬適中
太軟的床墊會(huì)使脊柱變形，太硬則影響血液循環(huán)。用手按壓下陷3-5厘米的床墊最理想。
3、遠(yuǎn)離電子設(shè)備
手機(jī)等電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。建議睡前將它們放在伸手夠不著的地方。
四、應(yīng)急情況處理方案
1、20分鐘法則
如果躺下20分鐘仍無(wú)睡意，果斷起床到昏暗環(huán)境閱讀，有困意再回到床上。
2、呼吸調(diào)節(jié)法
采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。重復(fù)幾次能快速平靜神經(jīng)系統(tǒng)。
3、香薰輔助選擇
薰衣草、洋甘菊等精油確實(shí)有助眠效果，但濃度要控制在1%以下，避免刺激呼吸道。
改善睡眠是個(gè)系統(tǒng)工程，需要多管齊下。有位堅(jiān)持早曬陽(yáng)光+調(diào)整晚餐的上班族，兩周后入睡時(shí)間就從2小時(shí)縮短到20分鐘。記住，好睡眠是養(yǎng)出來(lái)的，不是急出來(lái)的。從今晚開(kāi)始，選兩三個(gè)方法嘗試，讓安眠重新成為生活的日常。