過(guò)了六十歲要少睡覺(jué)？醫(yī)生坦言：想安度晚年，3個(gè)睡覺(jué)誤區(qū)要避免
關(guān)鍵詞：睡覺(jué)
過(guò)了六十歲，很多老人突然變得“舍不得”睡覺(jué)了。有的凌晨四點(diǎn)就起床遛彎，有的午覺(jué)堅(jiān)決不睡，還有的堅(jiān)信“老年人睡多了會(huì)癡呆”。這些流傳在公園長(zhǎng)椅、菜市場(chǎng)的養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)，真的靠譜嗎？睡眠質(zhì)量才是決定晚年健康的關(guān)鍵密碼。
一、老年人睡眠變化的真相
1、睡眠結(jié)構(gòu)自然改變
深度睡眠時(shí)間減少是正常衰老現(xiàn)象，就像頭發(fā)變白一樣自然。不必刻意追求年輕時(shí)8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)，但也不能因此放棄優(yōu)質(zhì)睡眠。
2、晝夜節(jié)律前移現(xiàn)象
老人生物鐘會(huì)比年輕人提前1-2小時(shí)，這是體內(nèi)褪黑素分泌變化導(dǎo)致的。強(qiáng)行熬夜看電視反而打亂自然節(jié)律。
3、片段化睡眠增多
夜間醒來(lái)2-3次屬正常范圍，不必焦慮。但如果每次清醒超過(guò)30分鐘就要引起重視。
二、三個(gè)危險(xiǎn)的睡眠誤區(qū)
1、“少睡能防癡呆”
沒(méi)有研究證明少睡覺(jué)能預(yù)防認(rèn)知障礙。相反，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使大腦代謝廢物清除效率下降40%，增加阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)。
2、“午覺(jué)越短越好”
20-30分鐘的午覺(jué)能提升下午精力，但刻意壓縮到10分鐘反而會(huì)導(dǎo)致睡眠惰性。關(guān)鍵是要避免進(jìn)入深度睡眠階段。
3、“早起就是養(yǎng)生”
凌晨四點(diǎn)起床可能導(dǎo)致慢性睡眠剝奪。最佳起床時(shí)間應(yīng)該與日出時(shí)間同步，冬.季也不宜早于6點(diǎn)。
三、銀發(fā)族的科學(xué)睡眠方案
1、營(yíng)造合適環(huán)境
臥室溫度保持在18-22℃之間，選用遮光窗簾。枕頭高度以一拳為宜，避免過(guò)高導(dǎo)致頸椎不適。
2、建立固定儀式
睡前1小時(shí)進(jìn)行閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)等放松活動(dòng)。每天固定時(shí)間上床和起床，周末波動(dòng)不超過(guò)1小時(shí)。
3、合理飲食配合
晚餐安排在睡前3小時(shí)，避免辛辣油膩?？梢赃m量飲用溫牛奶、小米粥等助眠食物。
四、需要警惕的睡眠信號(hào)
1、頻繁夜尿超過(guò)2次
可能是前列.腺問(wèn)題或糖尿病前兆，建議做相關(guān)檢查。
2、晨起后仍感疲憊
持續(xù)兩周以上需要排查睡眠呼吸暫停綜合征。
3、白天無(wú)故打盹
可能提示夜間睡眠質(zhì)量差，要記錄具體睡眠時(shí)長(zhǎng)。
優(yōu)質(zhì)睡眠是送給身體最好的“保養(yǎng)品”。記住這些數(shù)字：每天實(shí)際睡眠時(shí)間不少于6小時(shí)，夜間醒來(lái)不超過(guò)2次，午睡控制在30分鐘內(nèi)。如果出現(xiàn)持續(xù)失眠、早醒等情況，別急著吃安眠藥，先試試調(diào)整作息習(xí)慣。畢竟，能睡個(gè)好覺(jué)本身就是一種福氣。