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怎么消除心里緊張恐懼

患者：男，59歲

病情描述:
怎么消除心里緊張恐懼
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楊樂(lè)金 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 心理科

消除心里緊張恐懼可通過(guò)深呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松、認(rèn)知行為調(diào)整、正念冥想等方式緩解。緊張恐懼通常由壓力刺激、焦慮障礙、創(chuàng)傷經(jīng)歷、甲狀腺功能亢進(jìn)等原因引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

通過(guò)腹式呼吸激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。每天重復(fù)進(jìn)行5分鐘，重點(diǎn)在于呼氣時(shí)長(zhǎng)大于吸氣。

2、肌肉放松

按頭頸肩順序交替收縮放松肌群，每次持續(xù)10秒。這種漸進(jìn)式放松可中斷緊張-恐懼的軀體化循環(huán)。

3、認(rèn)知調(diào)整

記錄引發(fā)恐懼的具體想法，用客觀事實(shí)替代災(zāi)難化預(yù)設(shè)。長(zhǎng)期練習(xí)能重建對(duì)威脅事件的合理評(píng)估體系。

4、正念冥想

通過(guò)觀察呼吸或身體感受錨定當(dāng)下，減少對(duì)恐懼預(yù)期的關(guān)注。建議每天固定時(shí)段練習(xí)15分鐘。

日?？裳a(bǔ)充富含鎂元素的食物如香蕉、燕麥，避免攝入過(guò)量咖啡因。癥狀持續(xù)超過(guò)兩周或伴隨心悸手抖時(shí)需就醫(yī)排查焦慮癥或甲亢。

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