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每天做多少個俯臥撐有效果

患者:男,46歲

病情描述:
每天做多少個俯臥撐有效果
共1個回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

每天做俯臥撐的數(shù)量因人而異,一般建議從少量開始逐步增加,有效鍛煉數(shù)量通常在15-50個之間,具體效果取決于訓(xùn)練目標、體能基礎(chǔ)、動作標準性、恢復(fù)情況等因素。

1、訓(xùn)練目標:

以增強肌耐力為主可每天做30-50個分組完成,增肌為主則需每組接近力竭并配合負重,減脂需結(jié)合有氧運動。

2、體能基礎(chǔ):

初學(xué)者建議從10-15個/組起步,適應(yīng)后每周增加5-10個;有基礎(chǔ)者可完成30個以上或嘗試變式俯臥撐。

3、動作標準性:

保持身體直線,下降時胸部接近地面,避免塌腰或撅臀,錯誤動作易導(dǎo)致肩頸或腰部損傷。

4、恢復(fù)情況:

肌肉需48小時恢復(fù)時間,建議隔天訓(xùn)練或分組不同肌群,出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)減少次數(shù)。

訓(xùn)練前后做好熱身拉伸,初期可配合跪姿俯臥撐降低難度,長期堅持配合蛋白質(zhì)攝入效果更佳。

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