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十大有氧運(yùn)動(dòng)有哪些

患者：女，60歲

病情描述:
十大有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
共1個(gè)回答
畢葉 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東省立醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

有氧運(yùn)動(dòng)主要包括慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、快走、爬樓梯、劃船機(jī)、橢圓機(jī)、跳舞、有氧操等。

1、慢跑

慢跑能有效提升心肺功能，適合大多數(shù)人群，建議選擇平坦場(chǎng)地并穿著專業(yè)跑鞋。

2、游泳

游泳對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小，能鍛煉全身肌肉群，需注意泳前熱身和規(guī)范動(dòng)作以避免運(yùn)動(dòng)損傷。

3、騎自行車

室內(nèi)動(dòng)感單車或戶外騎行均可增強(qiáng)下肢力量，建議調(diào)整合適座椅高度保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

4、跳繩

跳繩消耗熱量高效，初學(xué)者應(yīng)從低速短時(shí)開(kāi)始循序漸進(jìn)，避免踝關(guān)節(jié)扭傷。

5、快走

快走強(qiáng)度適中易于堅(jiān)持，保持挺胸收腹姿勢(shì)可減少腰部壓力，建議每日6000步以上。

6、爬樓梯

爬樓梯鍛煉臀腿肌肉，體重基數(shù)大者應(yīng)控制單次時(shí)長(zhǎng)，下樓建議乘電梯保護(hù)膝蓋。

7、劃船機(jī)

劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)能同步訓(xùn)練上肢和核心肌群，注意保持背部挺直避免弓腰發(fā)力。

8、橢圓機(jī)

橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)軌跡柔和，適合膝關(guān)節(jié)不適人群，阻力應(yīng)逐步增加避免肌肉拉傷。

9、跳舞

舞蹈類有氧趣味性強(qiáng)，選擇適合自身協(xié)調(diào)能力的舞種，運(yùn)動(dòng)前充分拉伸韌帶。

10、有氧操

有氧操節(jié)奏感強(qiáng)，新手可從低沖擊動(dòng)作開(kāi)始，注意補(bǔ)充水分防止脫水。

建議根據(jù)個(gè)人體質(zhì)選擇2-3種運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，每周保持3-5次鍛煉頻率，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與放松。

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