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減肥的一日三餐食譜

患者:男,35歲

病情描述:
減肥的一日三餐食譜
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

減肥期間的一日三餐食譜需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與熱量控制,推薦搭配高蛋白、低升糖指數(shù)碳水化合物及膳食纖維豐富的食物,如雞胸肉、糙米、西藍(lán)花等,同時(shí)避免高油高糖食品。

1、早餐:

建議選擇優(yōu)質(zhì)蛋白與復(fù)合碳水組合,如水煮蛋搭配燕麥片,或低脂酸奶配全麥面包,可適量增加番茄、黃瓜等低熱量蔬菜。

2、午餐:

推薦糙米或藜麥作為主食,搭配清蒸魚(yú)或去皮雞腿肉,輔以涼拌菠菜、水煮胡蘿卜等非淀粉類蔬菜,烹飪時(shí)使用橄欖油替代動(dòng)物油。

3、晚餐:

以白灼蝦或豆腐為主蛋白來(lái)源,配菜選擇芹菜炒香菇等膳食纖維豐富的組合,主食可減少至50克左右紅薯或玉米。

4、加餐:

兩餐間如饑餓可食用無(wú)糖杏仁15顆或低糖水果如草莓100克,避免餅干、蛋糕等高熱量零食。

每日飲水量建議達(dá)到2000毫升,結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練效果更佳,長(zhǎng)期執(zhí)行需根據(jù)體重變化動(dòng)態(tài)調(diào)整總熱量攝入。

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