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9分鐘頸椎操怎么做

患者：男，46歲

病情描述:
9分鐘頸椎操怎么做
共1個(gè)回答
侯勇 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

9分鐘頸椎操可通過(guò)頸部伸展、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、肩部放松、深層肌群激活四個(gè)步驟完成，適合日常緩解頸椎疲勞。

1、頸部伸展

緩慢低頭使下巴貼近胸口保持5秒，再仰頭看向天花板5秒，重復(fù)3組，動(dòng)作需輕柔避免彈震式用力。

2、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

頭部向左轉(zhuǎn)至最大角度停留3秒，回正后向右轉(zhuǎn)同樣停留，左右各完成8次，旋轉(zhuǎn)時(shí)保持肩部固定。

3、肩部放松

雙肩先向上聳起至耳垂再下沉，配合深呼吸完成10次循環(huán)，有助于解除斜方肌緊張對(duì)頸椎的牽拉。

4、深層肌群激活

用手抵住前額做抗阻點(diǎn)頭動(dòng)作，每次維持6秒，重復(fù)5次，可增強(qiáng)頸深屈肌群穩(wěn)定性。

練習(xí)時(shí)保持自然呼吸避免憋氣，若出現(xiàn)頭暈或疼痛應(yīng)立即停止，長(zhǎng)期伏案工作者建議每小時(shí)練習(xí)一次完整操。

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