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緩解髖關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)該怎么鍛煉

患者：女，35歲

病情描述:
我的髖關(guān)節(jié)一直會(huì)出現(xiàn)疼痛，聽(tīng)說(shuō)可以進(jìn)行鍛煉恢復(fù)，緩解髖關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)該怎么鍛煉？
共1個(gè)回答
高天 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
西京醫(yī)院九八六醫(yī)院北區(qū) 三甲 甲乳血管外科

緩解髖關(guān)節(jié)疼痛可通過(guò)髖關(guān)節(jié)周?chē)∪鈴?qiáng)化訓(xùn)練、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善。髖關(guān)節(jié)疼痛通常由肌肉勞損、骨關(guān)節(jié)炎、滑囊炎、股骨頭壞死等原因引起。

1、肌肉強(qiáng)化

臀橋和側(cè)臥抬腿可增強(qiáng)臀部及大腿肌肉力量，減輕髖關(guān)節(jié)壓力。肌肉勞損引起的疼痛可通過(guò)每日3組、每組10次訓(xùn)練改善，需避免負(fù)重深蹲等加重疼痛的動(dòng)作。

2、低沖擊運(yùn)動(dòng)

騎自行車(chē)和橢圓機(jī)訓(xùn)練能維持髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度而不增加沖擊。骨關(guān)節(jié)炎患者建議每周3次、每次20分鐘，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)刺痛需立即停止。

3、柔韌訓(xùn)練

瑜伽鴿子式和仰臥抱膝可提高髖關(guān)節(jié)柔韌性?；已谆颊邞?yīng)避免過(guò)度外展動(dòng)作，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持20秒，重復(fù)3組。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步和游泳利用浮力減少關(guān)節(jié)負(fù)荷。股骨頭壞死患者建議每周2次30分鐘水中訓(xùn)練，水溫需保持在28-32攝氏度。

鍛煉前后進(jìn)行15分鐘熱敷或冷敷，選擇軟底運(yùn)動(dòng)鞋，避免爬樓梯和久坐。持續(xù)疼痛超過(guò)兩周或伴有關(guān)節(jié)變形需及時(shí)就診骨科。

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