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如何消除緊張恐懼

患者：女，23歲

病情描述:
我過兩天要上臺演講，太緊張，以至于黑天睡不著，如何消除緊張恐懼？
共1個回答
徐欣 副主任醫(yī)師 去掛號
中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院 三甲 心理科

消除緊張恐懼可通過深呼吸訓練、漸進式肌肉放松、認知行為調整、藥物輔助等方式緩解。緊張恐懼通常由心理壓力、環(huán)境刺激、焦慮障礙、創(chuàng)傷后應激障礙等原因引起。

1、深呼吸訓練

緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經，降低心率與血壓。每天重復進行5分鐘深呼吸練習，尤其在緊張感出現時立即使用。

2、肌肉放松

從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌肉群，每次持續(xù)10秒。這種漸進式放松有助于阻斷身體的緊張反應鏈條。

3、認知調整

識別并修正災難化思維，用客觀事實替代過度擔憂。記錄引發(fā)恐懼的具體想法并進行邏輯性質疑。

4、藥物輔助

嚴重焦慮可遵醫(yī)囑使用選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑如帕羅西汀、舍曲林，或短期應用苯二氮?類藥物如阿普唑侖。藥物需配合心理治療。

規(guī)律進行有氧運動，保持充足睡眠，限制咖啡因攝入，這些生活方式調整能增強情緒調節(jié)能力。持續(xù)癥狀超過兩周建議尋求心理科專業(yè)幫助。

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