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長跑怎么呼吸

患者：女，30歲

病情描述:
我要跑步減肥，每跑下來都?xì)獯跤?，教練說我的呼吸方法不對，長跑怎么呼吸呀？
共1個(gè)回答
侯勇 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

長跑呼吸方法主要有腹式呼吸、節(jié)奏呼吸、鼻吸口呼、分段呼吸。

1、腹式呼吸：

采用橫膈膜下沉的深呼吸方式，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)收縮腹部，可增加氧氣交換效率。

2、節(jié)奏呼吸：

建議采用2-2或3-3步頻呼吸法，即每跑2-3步吸氣一次，再跑2-3步呼氣一次，保持呼吸與步伐同步。

3、鼻吸口呼：

通過鼻腔過濾空氣并加溫加濕，用口腔快速排出二氧化碳，適合中等強(qiáng)度跑步時(shí)采用。

4、分段呼吸：

在長跑不同階段調(diào)整呼吸模式，起步階段采用較淺呼吸，途中跑階段加深呼吸，沖刺階段可短暫采用口呼吸。

跑步時(shí)可穿著寬松衣物，避免飯后立即運(yùn)動(dòng)，根據(jù)個(gè)人體能循序漸進(jìn)增加跑量，出現(xiàn)頭暈或胸悶應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

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