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失眠患者該如何調(diào)整心態(tài)？

患者：女，32歲

病情描述:
最近工作不太順利，天天都很心煩，晚上也睡不好覺(jué)，想知道失眠患者該如何調(diào)整心態(tài)呢？
共1個(gè)回答
王海泉 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東省立醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

失眠患者可通過(guò)心理調(diào)節(jié)、作息調(diào)整、環(huán)境優(yōu)化、放松訓(xùn)練等方式改善心態(tài)。失眠通常由情緒壓力、不良習(xí)慣、環(huán)境干擾、疾病因素等原因引起。

1、心理調(diào)節(jié)

情緒壓力是失眠常見(jiàn)誘因，可通過(guò)認(rèn)知行為療法緩解焦慮。建議記錄睡眠日記識(shí)別負(fù)面思維，避免過(guò)度關(guān)注入睡困難。

2、作息調(diào)整

不規(guī)律作息會(huì)擾亂生物鐘，需固定起床時(shí)間并限制午休。白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于夜間褪黑素分泌，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈活動(dòng)。

3、環(huán)境優(yōu)化

臥室光線(xiàn)過(guò)強(qiáng)或噪音會(huì)影響睡眠質(zhì)量，建議使用遮光窗簾和耳塞。保持18-22℃室溫，選擇合適硬度的床墊。

4、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松或腹式呼吸可降低交感神經(jīng)興奮性。冥想練習(xí)能減少入睡前的 intrusive thoughts，必要時(shí)可遵醫(yī)囑使用佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦等藥物。

建立睡前放松儀式如溫水泡腳或輕音樂(lè)，長(zhǎng)期失眠伴日間功能障礙建議至精神心理科就診評(píng)估。

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