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生活中如何調(diào)整睡眠

患者：女，26歲

病情描述:
我晚上的時(shí)候經(jīng)常睡不好覺，那如何在不服藥的情況下調(diào)整睡眠？生活中要注意什么？
共1個(gè)回答
范存剛 副主任醫(yī)師 去掛號
北京大學(xué)人民醫(yī)院 三甲 神經(jīng)外科

調(diào)整睡眠可通過規(guī)律作息、改善睡眠環(huán)境、減少刺激物攝入、放松身心等方式實(shí)現(xiàn)。


1、規(guī)律作息


固定每天入睡和起床時(shí)間，幫助建立生物鐘。避免周末補(bǔ)覺打亂節(jié)奏，逐步調(diào)整至目標(biāo)時(shí)間。


2、改善環(huán)境


保持臥室黑暗、安靜且溫度適宜，選擇合適硬度的床墊和枕頭。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光。


3、減少刺激


午后避免咖啡因和尼古丁，晚餐不過飽。睡前3小時(shí)限制酒精和大量飲水。


4、放松訓(xùn)練


睡前進(jìn)行深呼吸、冥想或溫和拉伸。避免使用電子設(shè)備，可嘗試聽輕音樂或閱讀。


白天保持適量運(yùn)動(dòng)但避免睡前劇烈活動(dòng)，必要時(shí)可短期遵醫(yī)囑使用助眠藥物。

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