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怎么注意飲食可以緩解失眠？

患者：女，26歲

病情描述:
我最近經(jīng)常失眠，醫(yī)生說讓我注意飲食，怎么注意飲食可以緩解失眠？
共1個回答
范存剛 副主任醫(yī)師 去掛號
北京大學(xué)人民醫(yī)院 三甲 神經(jīng)外科

緩解失眠可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、避免刺激性食物、增加助眠營養(yǎng)素攝入、控制進(jìn)食時(shí)間、保持飲食規(guī)律等方式實(shí)現(xiàn)。失眠可能與神經(jīng)興奮性增高、胃腸不適、營養(yǎng)失衡等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

晚餐以易消化食物為主，如小米粥、燕麥片等，減少高脂高蛋白食物的攝入量。胃腸負(fù)擔(dān)過重可能影響睡眠質(zhì)量，適當(dāng)增加全谷物和蔬菜比例有助于穩(wěn)定血糖水平。避免夜間出現(xiàn)低血糖導(dǎo)致的覺醒。

2、避免刺激性食物

下午三點(diǎn)后限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，晚餐避免辣椒、酒精等刺激性食物?？Х纫虬胨テ诩s5小時(shí)，可能干擾褪黑素分泌。酒精雖能縮短入睡時(shí)間，但會破壞睡眠周期結(jié)構(gòu)。

3、增加助眠營養(yǎng)素

適量食用富含色氨酸的香蕉、牛奶，含鎂的堅(jiān)果、深綠色蔬菜。色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)，鎂離子能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。但需注意堅(jiān)果類食物不宜過量，避免增加消化負(fù)擔(dān)。

4、控制進(jìn)食時(shí)間

睡前3小時(shí)完成晚餐，避免飽腹?fàn)顟B(tài)入睡。消化活動可能提高核心體溫，影響體溫節(jié)律變化。若夜間饑餓可少量食用無糖酸奶或全麥餅干，單次攝入量不超過100克。

5、保持飲食規(guī)律

固定每日三餐時(shí)間，避免饑飽不定造成生物鐘紊亂。長期不規(guī)律飲食可能導(dǎo)致胃腸功能失調(diào)，間接影響睡眠質(zhì)量。建議早餐攝入充足蛋白質(zhì)，午餐適量碳水，晚餐適當(dāng)減量。

建立穩(wěn)定的飲食作息對改善睡眠有重要作用，建議每日保持適量運(yùn)動，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。長期失眠患者需排查焦慮、甲狀腺功能異常等潛在病因，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為治療或藥物干預(yù)。注意記錄飲食與睡眠的關(guān)聯(lián)性，及時(shí)調(diào)整個人化的飲食方案。

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