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冬季要怎么減肥呢？

患者：女，26歲 提問于2025-07-22 06:03

病情描述:
一到冬天就開始瘋狂長肉，體重飆升，想問下冬季要怎么減肥呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

冬季減肥可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加室內(nèi)運(yùn)動、保證充足睡眠、控制熱量攝入、適當(dāng)補(bǔ)充水分等方式實(shí)現(xiàn)。冬季氣溫較低，人體新陳代謝可能減緩，但通過科學(xué)方法仍可有效控制體重。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

冬季可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞胸肉、魚肉、豆制品等，有助于增強(qiáng)飽腹感并維持肌肉量。減少精制碳水化合物的攝入，用燕麥、糙米等粗糧替代部分主食。每日攝入足量新鮮蔬菜，如西藍(lán)花、菠菜等，補(bǔ)充膳食纖維和維生素。避免高糖高脂零食，選擇堅(jiān)果、無糖酸奶作為健康加餐。

2、增加室內(nèi)運(yùn)動

寒冷天氣可選擇室內(nèi)運(yùn)動項(xiàng)目，如跳繩、瑜伽、健身操等有氧運(yùn)動，每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上。結(jié)合抗阻訓(xùn)練如深蹲、平板支撐等，幫助提升基礎(chǔ)代謝率。利用居家環(huán)境進(jìn)行碎片化運(yùn)動，如靠墻靜蹲、爬樓梯等。運(yùn)動前后做好熱身和拉伸，避免運(yùn)動損傷。

3、保證充足睡眠

冬季應(yīng)保持7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，睡眠不足可能導(dǎo)致饑餓激素分泌紊亂。建立規(guī)律作息時(shí)間，避免熬夜。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可飲用溫牛奶或泡腳幫助入睡。保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾營造黑暗環(huán)境。午間可適當(dāng)小憩，但不超過30分鐘。

4、控制熱量攝入

注意食物烹飪方式，多采用蒸、煮、燉等低油烹飪方法。記錄每日飲食，使用小號餐具控制單次進(jìn)食量。避免邊看電視邊進(jìn)食，專注用餐有助于感知飽腹信號。冬季聚會時(shí)優(yōu)先選擇清湯火鍋、海鮮等低熱量餐食，限制飲酒和高糖飲料攝入。

5、適當(dāng)補(bǔ)充水分

冬季容易忽視飲水，建議每日飲用1500-2000毫升溫水，可分6-8次少量飲用。晨起空腹喝一杯溫水促進(jìn)代謝。外出攜帶保溫杯，避免以含糖熱飲替代白水。適量飲用紅茶、普洱茶等熱茶，既可保暖又無額外熱量。觀察尿液顏色，保持淡黃色為佳。

冬季減肥需注意循序漸進(jìn)，避免極端節(jié)食導(dǎo)致免疫力下降。穿著保暖衣物進(jìn)行戶外活動時(shí)，選擇防滑運(yùn)動鞋防止跌倒。室內(nèi)運(yùn)動保持空氣流通，運(yùn)動后及時(shí)擦干汗水避免著涼。如出現(xiàn)頭暈、心悸等不適癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動?？啥ㄆ跍y量體脂率等指標(biāo)，科學(xué)評估減重效果。保持積極心態(tài)，將健康生活方式融入日常，而非僅追求短期體重下降。

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