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怎么吃紅薯更營養(yǎng)健康？

患者：女，27歲

病情描述:
我平時很愛吃紅薯，紅薯怎么吃更營養(yǎng)健康呢？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

紅薯可通過蒸煮、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、控制食用量、避免高溫油炸、保留表皮等方式更營養(yǎng)健康。

1、蒸煮

蒸煮能最大限度保留紅薯中的維生素C、B族維生素和鉀等水溶性營養(yǎng)素。高溫蒸制20-30分鐘可使淀粉充分糊化，提升β-胡蘿卜素生物利用率。相比烘烤，蒸煮產(chǎn)生的丙烯酰胺等有害物質(zhì)更少，更適合胃腸功能較弱人群。

2、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白

紅薯與雞蛋、牛奶或豆制品同食可彌補(bǔ)其賴氨酸不足，提高蛋白質(zhì)吸收率。紅薯中的維生素C有助于植物性鐵吸收，建議與瘦肉、動物肝臟搭配。但需避免與高鞣酸食物同食影響礦物質(zhì)吸收。

3、控制食用量

每日建議攝入100-200克熟重紅薯，約拳頭大小。過量食用可能引發(fā)腹脹、反酸，糖尿病患者需計入主食總量。發(fā)芽或霉變紅薯含甘薯酮等毒素，須徹底切除變質(zhì)部位或丟棄。

4、避免高溫油炸

油炸會使紅薯吸油量增加，產(chǎn)生多環(huán)芳烴等致癌物?？諝庹ㄥ佒谱鲿r建議溫度不超過180℃，時間控制在15分鐘內(nèi)。糖分高的紅薯品種更易發(fā)生美拉德反應(yīng)，產(chǎn)生過量糖化終產(chǎn)物。

5、保留表皮

紅薯皮富含膳食纖維和綠原酸，蒸煮前用軟刷清洗即可。紫薯皮含花青素，帶皮食用抗氧化效果更佳。表皮破損處可能富集重金屬，烹飪前應(yīng)削除局部病變部位。

建議選擇表皮光滑無霉斑的新鮮紅薯，儲存于陰涼通風(fēng)處。胃腸敏感者宜分次少量食用，搭配生姜或陳皮幫助消化。慢性腎病患者需注意鉀攝入量，運動后適量補(bǔ)充可快速補(bǔ)充糖原。不同品種紅薯營養(yǎng)差異較大，紫薯富含花青素，橙薯β-胡蘿卜素含量更高，可交替食用獲取多元營養(yǎng)。

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