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雞蛋怎樣吃的更有營(yíng)養(yǎng)呢

患者：女，22歲

病情描述:
我喜歡吃雞蛋羹和炒雞蛋，媽媽喜歡吃煮雞蛋，哪一種雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高呢？

共1個(gè)回答

胡小翠主任醫(yī)師去掛號(hào): 湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

雞蛋通過合理烹飪和搭配可以提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，主要有水煮蛋、蒸蛋、煎蛋少油、搭配蔬菜、避免高溫久煮等方式。

1、水煮蛋

水煮蛋能最大限度保留蛋白質(zhì)和維生素，蛋黃中的卵磷脂不易氧化。冷水下鍋煮沸后轉(zhuǎn)小火煮8-10分鐘，此時(shí)蛋黃剛凝固且沙門氏菌被滅活。煮好后立即用冷水浸泡便于剝殼，避免營(yíng)養(yǎng)流失。

2、蒸蛋

蒸蛋羹使蛋白質(zhì)更易消化吸收，適合老人和胃腸功能較弱者。蛋液與溫水按1:1.5比例混合后過濾去泡沫，蒸制時(shí)加蓋防止水汽滴落?？杉尤胛r仁、香菇等食材增加營(yíng)養(yǎng)素密度，蒸10分鐘即可。

3、煎蛋少油

用不粘鍋薄油小火煎制，減少油脂氧化和丙烯酰胺產(chǎn)生。單面煎可保留更多維生素B2，雙面煎需控制時(shí)間避免蛋黃變硬。搭配番茄等富含維生素C的食材，促進(jìn)鐵吸收。

4、搭配蔬菜

雞蛋與菠菜、西藍(lán)花等深色蔬菜同食，蔬菜中的維生素C幫助還原蛋黃中的鐵元素。西紅柿炒蛋中番茄紅素與蛋清蛋白質(zhì)結(jié)合后生物利用率提升，但需避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹炒。

5、避免高溫久煮

超過170℃長(zhǎng)時(shí)間加熱會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)過度變性，產(chǎn)生難消化物質(zhì)。茶葉蛋應(yīng)控制鹵制時(shí)間在2小時(shí)內(nèi)，煎蛋避免出現(xiàn)焦糊邊緣。溏心蛋需選用可生食雞蛋，普通雞蛋應(yīng)確保蛋黃完全凝固。

建議每日雞蛋攝入量1-2個(gè)，心血管疾病患者可減少蛋黃食用量。儲(chǔ)存時(shí)鈍端朝上放置延緩氣室擴(kuò)大，冷藏保存不超過3周。食用前觀察蛋殼是否完整，打蛋時(shí)發(fā)現(xiàn)散黃或異味應(yīng)丟棄。搭配全谷物和豆類可提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)食用有助于肌肉修復(fù)。