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青少年如何健康飲食？

患者：男，17歲

病情描述:
飲食健康是青少年必須注意的，青少年如何健康飲食？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

青少年健康飲食需注重營養(yǎng)均衡與多樣化，主要有保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、增加蔬菜水果比例、控制精制糖攝入、補(bǔ)充適量乳制品、合理安排三餐時間等方式。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

每日應(yīng)攝入足量魚肉蛋奶等動物性蛋白，搭配大豆及其制品等植物蛋白。蛋白質(zhì)是肌肉和組織發(fā)育的重要原料，青春期每日需求量為每公斤體重1.2-1.5克。優(yōu)先選擇清蒸魚、水煮蛋、低脂牛奶等低脂烹飪方式，避免油炸加工。

2、蔬菜水果比例

每日蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到300-500克，其中深色蔬菜占一半以上，水果200-350克為宜。西藍(lán)花、菠菜等富含維生素K和葉酸，柑橘類水果可補(bǔ)充維生素C。注意避免用果汁替代完整水果，以減少游離糖攝入。

3、控制精制糖

嚴(yán)格限制含糖飲料、糕點等高糖食品，每日添加糖攝入不超過25克。過量糖分易導(dǎo)致齲齒和肥胖，可能影響胰島素敏感性?？蛇x擇天然甜味食材如紅棗、蘋果替代部分甜食需求。

4、適量乳制品

每日飲用300-500毫升牛奶或等量酸奶、奶酪，可補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或發(fā)酵乳制品。配合適量戶外活動，有助于骨骼發(fā)育和身高增長。

5、三餐時間安排

早餐應(yīng)占全天能量30%，包含復(fù)合碳水與蛋白質(zhì)；午餐35%；晚餐25%，睡前2小時完成進(jìn)食。避免不吃早餐或晚餐過飽，兩餐間隔4-5小時為宜。課間可補(bǔ)充堅果、酸奶等健康加餐。

青少年時期需建立終身受益的飲食習(xí)慣，家長應(yīng)以身作則并提供多樣化的食物選擇。每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動，每日屏幕時間控制在2小時內(nèi)，保證8-10小時睡眠。定期監(jiān)測身高體重變化，出現(xiàn)明顯營養(yǎng)偏離時應(yīng)咨詢臨床營養(yǎng)師。注意培養(yǎng)自主選擇健康食物的能力，避免過度節(jié)食或暴飲暴食等極端行為。

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