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怎么食用乳清蛋白粉比較好？

患者：女，27歲

病情描述:
我買了一些乳清蛋白粉回來(lái)，怎么食用乳清蛋白粉比較好？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

乳清蛋白粉可通過(guò)溫水沖泡、搭配食物、控制用量、分次服用、避免高溫等方式合理食用。乳清蛋白粉是從牛奶中提取的優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于肌肉修復(fù)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

1、溫水沖泡

乳清蛋白粉建議使用40℃以下的溫水沖泡，水溫過(guò)高可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性，影響吸收效果。溶解時(shí)可先倒入溫水，再緩慢加入蛋白粉并攪拌，避免結(jié)塊。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)飲用效果較好，能快速補(bǔ)充肌肉所需氨基酸。

2、搭配食物

乳清蛋白粉可與燕麥、香蕉等碳水化合物搭配食用，提高蛋白質(zhì)利用率。避免與酸性果汁混合，酸性環(huán)境可能使蛋白質(zhì)凝結(jié)。早餐時(shí)加入牛奶或豆?jié){調(diào)制成奶昔，既能增加風(fēng)味又能提升營(yíng)養(yǎng)密度。

3、控制用量

普通人群每日建議攝入20-30克乳清蛋白粉，過(guò)量可能增加肝腎負(fù)擔(dān)。健身人群可根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度適當(dāng)增量，但單次不超過(guò)40克。初次食用應(yīng)從少量開始，觀察是否有腹脹等不適反應(yīng)。

4、分次服用

可將每日總量分為2-3次服用，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充為主，其余時(shí)段作為加餐。睡前1小時(shí)少量服用有助于夜間肌肉修復(fù)。避免空腹大量飲用，可能造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)或胃腸不適。

5、避免高溫

乳清蛋白粉不宜加入熱飲或用于烘焙，高溫會(huì)破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。開封后需密封存放于陰涼干燥處，防止受潮結(jié)塊。已沖泡的蛋白飲品應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)飲用完畢，避免細(xì)菌滋生。

食用乳清蛋白粉期間需保證每日充足飲水，幫助代謝產(chǎn)物排出。長(zhǎng)期大量服用者應(yīng)定期檢查腎功能，合并慢性腎病者須遵醫(yī)囑使用。配合抗阻訓(xùn)練能更好發(fā)揮增肌效果，日常飲食仍需保持均衡攝入肉類、蛋類等天然蛋白來(lái)源。出現(xiàn)過(guò)敏癥狀如皮疹、呼吸困難時(shí)應(yīng)立即停用并就醫(yī)。

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