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健身的人吃牛肉有什么作用呢

患者：男，27歲

病情描述:
我注意很多健身愛好者的食譜中都有牛肉的身影，健身的人吃牛肉有什么作用呢？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

健身人群適量食用牛肉有助于增肌和體能恢復(fù)，牛肉主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、肌酸、鐵和B族維生素等營養(yǎng)素，可通過促進(jìn)肌肉合成、改善氧運(yùn)輸、加速能量代謝等機(jī)制支持運(yùn)動表現(xiàn)。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

牛肉含完全蛋白質(zhì)，每100克約含20-26克蛋白質(zhì)，所含必需氨基酸比例接近人體需求，特別富含支鏈氨基酸，可直接參與肌肉修復(fù)與合成，建議選擇脂肪含量較低的牛里脊或牛腿肉。

2、肌酸補(bǔ)充

牛肉是天然肌酸主要膳食來源，紅肉中肌酸含量可達(dá)4-5克/公斤，能快速補(bǔ)充運(yùn)動消耗的磷酸肌酸儲備，提升高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)的爆發(fā)力和重復(fù)沖刺能力。

3、鐵元素

牛肉中血紅素鐵的生物利用率是非血紅素鐵的2-3倍，可有效預(yù)防運(yùn)動性貧血，維持血紅蛋白攜氧能力，對耐力訓(xùn)練者尤為重要，建議搭配維生素C食物促進(jìn)吸收。

4、B族維生素

牛肉富含維生素B12和煙酸，參與能量代謝和紅細(xì)胞生成，幫助轉(zhuǎn)化碳水化合物為運(yùn)動所需ATP，長期力量訓(xùn)練者每日需求量比常人增加30-50%。

建議健身人群每周攝入3-4次瘦牛肉，每次100-150克，避免高溫油炸烹調(diào)方式，搭配深色蔬菜和全谷物可提升營養(yǎng)利用率，腎功能異常者需控制總蛋白攝入量。

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