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核桃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是什么？

患者：女，44歲

病情描述:
家里買了好多核桃，每天吃核桃具有什么樣的健康營(yíng)養(yǎng)價(jià)值呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

核桃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質(zhì)，具有健腦益智、抗氧化、調(diào)節(jié)血脂等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

核桃含有豐富的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，其氨基酸組成接近人體需求，有助于維持肌肉組織和免疫系統(tǒng)功能。蛋白質(zhì)含量占核桃干重的15-20%，可作為素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)的來(lái)源。核桃蛋白中的精氨酸含量較高，對(duì)促進(jìn)傷口愈合和兒童生長(zhǎng)發(fā)育有一定幫助。

2、不飽和脂肪酸

核桃中脂肪含量高達(dá)60-70%，其中90%為有益健康的不飽和脂肪酸，包括亞油酸和α-亞麻酸等必需脂肪酸。這些成分有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。每日適量食用核桃有助于心血管健康，但需控制總量避免熱量超標(biāo)。

3、維生素E

核桃是天然維生素E的良好來(lái)源，每100克含20-30毫克生育酚。維生素E作為強(qiáng)效抗氧化劑，能中和自由基，延緩細(xì)胞衰老，保護(hù)皮膚免受紫外線損傷。長(zhǎng)期適量攝入有助于改善皮膚彈性，降低氧化應(yīng)激相關(guān)疾病的發(fā)生概率。

4、礦物質(zhì)組合

核桃含有鎂、銅、鋅、錳等多種礦物質(zhì)。鎂元素有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉功能，銅參與血紅蛋白合成，鋅支持免疫功能，錳則是抗氧化酶的組成成分。這些礦物質(zhì)的協(xié)同作用對(duì)維持骨骼健康、能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)正常功能具有重要意義。

5、膳食纖維

核桃含有6-7%的膳食纖維，包括可溶性和不可溶性纖維?？扇苄岳w維有助于延緩胃排空、穩(wěn)定血糖水平，不可溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。適量食用核桃可改善腸道菌群平衡，但胃腸功能較弱者需注意控制攝入量以避免腹脹。

建議每日食用核桃20-30克為宜，相當(dāng)于4-6顆帶殼核桃。核桃可單獨(dú)作為零食，也可加入燕麥、沙拉或烘焙食品。需注意選擇無(wú)霉變、無(wú)哈喇味的核桃，開封后密封冷藏保存。對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏者應(yīng)避免食用，三高人群需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下控制攝入量。核桃雖營(yíng)養(yǎng)豐富，但不應(yīng)替代正餐或過(guò)量食用，需保持飲食多樣性。

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