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烹飪素食有什么需要注意的嗎？

患者：男，50歲

病情描述:
最近一直在吃素食，去了素食館之后，才知道做素食也是有講究的，所以想知道烹飪素食需要注意什么嗎？
共1個(gè)回答
謝琪 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
桂林市人民醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

烹飪素食需注意營(yíng)養(yǎng)均衡、食材搭配、烹飪方式及食品安全，避免因飲食單一導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏。

1、營(yíng)養(yǎng)均衡

素食者需確保攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白、鐵、鈣、維生素B12等易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。豆類、堅(jiān)果、全谷物可補(bǔ)充蛋白；深綠色蔬菜、芝麻醬富含鈣；強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑可解決維生素B12不足。避免長(zhǎng)期依賴精制碳水，需搭配多種蔬菜水果和植物性脂肪。

2、食材搭配

不同植物蛋白組合可提高吸收率，如谷物與豆類同食（如紅豆飯）。富含維生素C的果蔬（如青椒、柑橘）與高鐵食材（如菠菜）搭配促進(jìn)鐵吸收。避免單餐僅食用高草酸蔬菜（如菠菜），應(yīng)與鈣源食物錯(cuò)開食用以減少結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

3、烹飪方式

優(yōu)先選擇蒸、煮、燉等低溫烹飪，減少油炸或高溫?zé)井a(chǎn)生的有害物質(zhì)。茄堿類蔬菜（如茄子、土豆）需徹底加熱，豆類必須煮熟破壞凝集素。發(fā)酵食品（如納豆、天貝）可提升營(yíng)養(yǎng)素利用率，但需注意保存衛(wèi)生。

4、食品安全

徹底清洗果蔬去除農(nóng)殘，葉菜需逐片沖洗，根莖類建議去皮。野生菌類、發(fā)芽土豆等高風(fēng)險(xiǎn)食材須嚴(yán)格鑒別。自制素肉替代品時(shí)需控制添加劑用量，即食豆制品開封后需冷藏并在保質(zhì)期內(nèi)食用。

5、特殊人群

孕婦、兒童及運(yùn)動(dòng)員等需增加蛋白質(zhì)和熱量密度，可選用藜麥、鷹嘴豆等高營(yíng)養(yǎng)食材。老年人應(yīng)注意補(bǔ)充易咀嚼的軟質(zhì)植物蛋白（如豆腐），糖尿病患者需控制高糖水果攝入量。

長(zhǎng)期素食者建議定期監(jiān)測(cè)血常規(guī)和血清營(yíng)養(yǎng)素水平，根據(jù)體檢結(jié)果調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。烹飪時(shí)可使用香草、香料提升風(fēng)味，減少鹽和油脂過(guò)量攝入。外出就餐時(shí)選擇衛(wèi)生達(dá)標(biāo)的素食餐廳，避免交叉污染。若出現(xiàn)乏力、脫發(fā)等營(yíng)養(yǎng)不良癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。

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