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吃什么可以讓肌肉更發(fā)達(dá)？

患者：男，25歲

病情描述:
我想擁有一身健壯的肌肉塊，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)再吃些什么可以讓其實(shí)我更發(fā)達(dá)呢？
共1個(gè)回答
陳啟眾 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
寧夏醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

若希望促進(jìn)肌肉發(fā)育，可以適量吃雞胸肉、雞蛋、三文魚、西藍(lán)花等食物，也可以遵醫(yī)囑吃乳清蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、左旋肉堿等藥物。建議及時(shí)就醫(yī)評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況，在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化增肌方案。

一、食物

1、雞胸肉

富含優(yōu)質(zhì)蛋白和必需氨基酸，每100克約含31克蛋白質(zhì)，有助于肌肉合成修復(fù)。

2、雞蛋

蛋黃含維生素D和膽堿，蛋白提供完整氨基酸譜，生物利用率高達(dá)90%以上。

3、三文魚

含omega-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，可降低運(yùn)動(dòng)后肌肉炎癥反應(yīng)，促進(jìn)恢復(fù)。

4、西藍(lán)花

含蘿卜硫素和維生素C，能幫助清除自由基，減少高強(qiáng)度訓(xùn)練導(dǎo)致的氧化損傷。

二、藥物

1、乳清蛋白粉

快速吸收的完全蛋白，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充可最大化肌肉蛋白合成速率。

2、肌酸

通過增加磷酸肌酸儲(chǔ)備提升無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力，需配合負(fù)荷期和維持期使用。

3、支鏈氨基酸

亮氨酸可激活mTOR通路刺激肌肉生長(zhǎng)，異亮氨酸和纈氨酸預(yù)防訓(xùn)練中肌肉分解。

4、左旋肉堿

促進(jìn)脂肪酸進(jìn)入線粒體氧化供能，減少糖原消耗從而延緩肌肉疲勞。

建議結(jié)合抗阻訓(xùn)練和充足睡眠，每日蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1.6-2.2克計(jì)算，避免過量補(bǔ)充造成肝腎負(fù)擔(dān)。

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