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蔬菜加熱后哪些營養(yǎng)會流失

患者：女，34歲

病情描述:
我喜歡把蔬菜炒著吃，不喜歡涼拌，但我聽同事說這樣蔬菜的營養(yǎng)會流失，那哪些營養(yǎng)成分會流失？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

蔬菜加熱后容易流失的營養(yǎng)主要有維生素C、B族維生素、部分多酚類物質(zhì)以及少量礦物質(zhì)。不同烹飪方式對營養(yǎng)的破壞程度存在差異，其中水溶性維生素在長時間高溫和水煮時流失最為明顯。

維生素C對熱敏感，加熱超過60攝氏度時開始分解，沸水焯燙3分鐘可損失50%以上。菠菜、青椒等富含維生素C的蔬菜建議快速焯水或急火快炒。B族維生素中的維生素B1、B2、葉酸易溶于水，蒸煮時湯汁若丟棄會導致大量流失，土豆連皮蒸制可減少損失。多酚類抗氧化物質(zhì)如西蘭花中的硫代葡萄糖苷，持續(xù)加熱15分鐘以上活性成分顯著降低，建議采用隔水蒸或微波短時加熱。鉀、鎂等礦物質(zhì)雖耐高溫，但長時間水煮會使部分元素溶入湯汁，食用時建議連湯一起攝入。

為最大限度保留營養(yǎng)，可選擇低溫快炒、隔水蒸、微波加熱等方式，避免長時間高溫燉煮。根莖類蔬菜如胡蘿卜適當加熱反而有助于β-胡蘿卜素吸收，番茄經(jīng)加熱后番茄紅素生物利用率提升。不同蔬菜需采用差異化烹飪策略，綠葉菜建議最后下鍋，十字花科蔬菜縮短加熱時間，菌菇類充分加熱確保安全。日?？纱钆渖撑c熟食，通過多樣化飲食彌補單一烹飪方式的營養(yǎng)損失。

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