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不吃肉怎么補(bǔ)足蛋白質(zhì)？

患者：女，23歲

病情描述:
作為一名素食主義者，不吃肉的話怎么補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

若出現(xiàn)長期不吃肉的情況，可以通過適量吃大豆制品、藜麥、雞蛋、堅(jiān)果等食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也可以遵醫(yī)囑服用乳清蛋白粉、大豆分離蛋白、酪蛋白、復(fù)合氨基酸等營養(yǎng)補(bǔ)充劑。建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化飲食方案，避免營養(yǎng)失衡。

一、食物

1. 大豆制品

豆腐、豆?jié){等大豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克豆腐約含8克蛋白質(zhì)，且含有人體必需氨基酸。

2. 藜麥

藜麥?zhǔn)俏ㄒ缓暾鞍踪|(zhì)的谷物，蛋白質(zhì)含量約14%，且不含麩質(zhì)，適合素食者作為主食。

3. 雞蛋

雞蛋蛋白質(zhì)生物利用率高達(dá)94%，蛋黃含卵磷脂有助于蛋白質(zhì)吸收，每天1-2個(gè)可滿足部分需求。

4. 堅(jiān)果

杏仁、腰果等堅(jiān)果含15-25%蛋白質(zhì)，同時(shí)提供健康脂肪酸，每日建議攝入30克左右。

二、藥物

1. 乳清蛋白粉

從牛奶中提取的速效蛋白，支鏈氨基酸含量高，適合運(yùn)動(dòng)后快速補(bǔ)充，需注意乳糖不耐受情況。

2. 大豆分離蛋白

植物性蛋白粉，不含膽固醇，適合心血管疾病患者，但甲硫氨酸含量較低需搭配谷物。

3. 酪蛋白

緩釋型牛奶蛋白，夜間服用可維持血液氨基酸濃度，促進(jìn)肌肉合成代謝。

4. 復(fù)合氨基酸

預(yù)消化的蛋白質(zhì)形式，適用于消化吸收障礙人群，需根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整配比。

建議通過食物多樣化組合提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)效應(yīng)，定期檢測血清前白蛋白等營養(yǎng)指標(biāo)，出現(xiàn)乏力、水腫等蛋白質(zhì)缺乏癥狀時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。

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