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營(yíng)養(yǎng)素食應(yīng)該怎么搭配？

患者：男，32歲

病情描述:
因?yàn)樽罱跍p肥，所以吃素食的時(shí)候比較多，我有擔(dān)心經(jīng)常吃素食會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)的攝取，素食怎么搭配才更有營(yíng)養(yǎng)呢？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

營(yíng)養(yǎng)素食的搭配方法有均衡攝入蛋白質(zhì)、合理選擇主食、多樣化蔬菜水果、補(bǔ)充必要營(yíng)養(yǎng)素。

1、蛋白質(zhì)均衡

植物性蛋白質(zhì)來(lái)源包括豆類(lèi)、堅(jiān)果、全谷物，建議每日搭配兩種以上。大豆制品如豆腐、豆?jié){可提供優(yōu)質(zhì)蛋白。

2、主食選擇

優(yōu)先選用全谷物如糙米、燕麥，搭配薯類(lèi)等根莖作物。避免精制碳水占比過(guò)高，可加入藜麥等偽谷物增加營(yíng)養(yǎng)密度。

3、蔬果多樣

每日攝入五種以上顏色的蔬菜水果，深色綠葉菜應(yīng)占蔬菜總量一半。漿果類(lèi)、十字花科蔬菜富含抗氧化物質(zhì)。

4、營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充

注意補(bǔ)充維生素B12、鐵、鋅等易缺乏營(yíng)養(yǎng)素，可通過(guò)強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑獲取。亞麻籽、奇亞籽能提供omega-3脂肪酸。

長(zhǎng)期純素食者建議定期監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)，必要時(shí)在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行針對(duì)性補(bǔ)充，避免營(yíng)養(yǎng)缺乏癥發(fā)生。

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