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芒果優(yōu)格減肥沙拉怎樣做吃了好

患者：女，37歲

病情描述:
我一直都想吃芒果優(yōu)格減肥沙拉，但是不想花錢(qián)買(mǎi)，那自己如何做吃了好？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

芒果優(yōu)格減肥沙拉適合作為低熱量高營(yíng)養(yǎng)的減脂餐，制作時(shí)需控制總熱量并搭配優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維。主要原料為芒果、無(wú)糖酸奶、綠葉蔬菜及少量堅(jiān)果，避免添加精制糖或高脂醬料。

一、食材選擇

芒果選擇成熟但不過(guò)軟的品種，約100克提供60千卡熱量和3克膳食纖維。酸奶需選用無(wú)糖脫脂希臘酸奶，每100克含10克蛋白質(zhì)且熱量低于60千卡。搭配50克混合生菜、20克黃瓜片補(bǔ)充維生素與水分，添加5克原味杏仁增加健康脂肪。

二、營(yíng)養(yǎng)配比

整份沙拉熱量應(yīng)控制在200-250千卡，蛋白質(zhì)占比30%以上。芒果的天然果糖可滿足甜味需求，酸奶中的乳清蛋白有助于增強(qiáng)飽腹感。蔬菜提供大量不可溶性膳食纖維，能延緩胃排空速度并改善腸道蠕動(dòng)。

三、制作步驟

將芒果切成立方塊狀保留部分果肉纖維，希臘酸奶攪拌至順滑后作為基底。生菜撕成適口大小，與黃瓜片分層擺放，頂部點(diǎn)綴芒果塊。食用前撒上碾碎的杏仁，可淋半茶匙檸檬汁提升風(fēng)味但避免添加蜂蜜或糖漿。

四、食用時(shí)機(jī)

建議作為早餐或午餐的輕食主餐，搭配1-2片全麥面包補(bǔ)充碳水化合物。避免晚間食用以防果糖轉(zhuǎn)化為脂肪，食用后30分鐘可進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝。

五、注意事項(xiàng)

芒果過(guò)敏者可用獼猴桃替代，乳糖不耐受者可選擇植物酸奶。糖尿病患者需將芒果減至50克并監(jiān)測(cè)血糖，胃腸功能弱者應(yīng)減少生冷蔬菜比例。長(zhǎng)期單一食用可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，建議每周不超過(guò)3次并搭配其他蛋白質(zhì)來(lái)源。

該沙拉需配合每日熱量缺口500-750千卡才能實(shí)現(xiàn)減重效果，建議搭配有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練。食用后若出現(xiàn)腹脹或過(guò)敏反應(yīng)應(yīng)立即停用，減脂期間需保證每日飲水2000毫升以上，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化更科學(xué)。

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