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跑步前后怎么補(bǔ)充食物才有利健康

患者：男，36歲

病情描述:
我基本天天要出去跑步鍛煉，跑步前后怎么補(bǔ)充食物才有利健康？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

跑步前后可通過(guò)適量補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)、低脂食物、電解質(zhì)飲料等方式維持能量平衡，促進(jìn)恢復(fù)。健康飲食策略主要有運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)進(jìn)食易消化食物、運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、控制單次進(jìn)食量、避免高脂高纖維食物。

1、運(yùn)動(dòng)前飲食

跑步前1-2小時(shí)可食用香蕉、全麥面包等低升糖指數(shù)食物，提供持續(xù)能量且避免胃腸不適，避免攝入超過(guò)200克固體食物。

2、運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)

跑步后30分鐘黃金窗口期建議補(bǔ)充乳清蛋白粉、希臘酸奶等優(yōu)質(zhì)蛋白配合快碳，幫助肌肉修復(fù)與糖原補(bǔ)充，蛋白質(zhì)攝入量建議每公斤體重0.3-0.5克。

3、補(bǔ)液原則

運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充100-150毫升含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，運(yùn)動(dòng)后體重每減輕1公斤需補(bǔ)充1.5升液體，避免一次性大量飲水。

4、特殊需求

長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練可選用能量膠等易吸收碳水化合物，糖尿病患者需監(jiān)測(cè)血糖調(diào)整補(bǔ)給策略，胃腸敏感者應(yīng)選擇液態(tài)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

日常跑步飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度個(gè)體化調(diào)整，高強(qiáng)度訓(xùn)練日可增加10%-15%碳水化合物攝入，普通健身跑保持均衡飲食即可滿(mǎn)足需求。

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