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如何吃動(dòng)物骨頭才能更好補(bǔ)鈣？

患者：女，26歲

病情描述:
我這段時(shí)間有些缺鈣，老是腿抽筋，那如何吃動(dòng)物骨頭才能更好補(bǔ)鈣？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

動(dòng)物骨頭通過合理烹飪和搭配可提升鈣吸收率，主要有燉煮骨頭湯、食用軟骨、搭配維生素D食物、醋泡骨頭、研磨骨粉等方式。

1、燉煮骨頭湯

長時(shí)間燉煮可使動(dòng)物骨頭中的鈣質(zhì)部分溶解到湯中，建議選用豬骨、牛骨等含鈣量較高的部位，文火慢燉6-8小時(shí)。燉煮時(shí)加入少量醋有助于鈣質(zhì)溶出，但需避免高溫沸騰導(dǎo)致湯水渾濁。骨湯中的鈣以羥基磷灰石形式存在，吸收率雖不如乳制品，但對乳糖不耐受者是較好的替代選擇。

2、食用軟骨

豬耳、雞爪等動(dòng)物軟骨組織含有豐富的膠原蛋白和可吸收鈣質(zhì)，經(jīng)鹵制或燜煮后質(zhì)地柔軟易消化。軟骨中的鈣磷比例接近人體需求，且含有硫酸軟骨素等促進(jìn)鈣沉積的成分。建議每周食用2-3次，每次50-100克，高血壓患者需控制鹵制時(shí)的鹽分添加。

3、搭配維生素D

鈣吸收需要維生素D參與，食用骨頭類食物時(shí)可配合蘑菇、蛋黃、海魚等富含維生素D的食材。維生素D能促進(jìn)腸道鈣結(jié)合蛋白合成，使鈣吸收率提升2-4倍。陽光照射也能幫助體內(nèi)合成維生素D，建議餐后適當(dāng)戶外活動(dòng)。

4、醋泡骨頭

將碎骨浸泡于食醋中2-3天，醋酸能與骨頭中的鈣鹽反應(yīng)生成醋酸鈣。這種有機(jī)鈣溶解度較高，可添加至菜肴或湯品中。每100克醋泡骨渣約含300-400毫克鈣，但胃酸過多者應(yīng)少量食用。需選用釀造醋而非合成醋，避免鈉含量過高。

5、研磨骨粉

將烘干的動(dòng)物骨頭粉碎成細(xì)末，過篩后制成骨粉。骨粉含鈣量可達(dá)20%-30%，可添加至面粉或粥類食品中。建議選擇經(jīng)過脫脂處理的骨粉，每日攝入量不超過5克。骨粉中的鈣主要以磷酸鈣形式存在，需配合酸性食物增強(qiáng)溶解性。

補(bǔ)鈣需注意膳食平衡，過量補(bǔ)鈣可能導(dǎo)致便秘或影響鐵鋅吸收。建議每日鈣攝入量控制在800-1200毫克，兒童、孕婦及老年人可適當(dāng)增加。除動(dòng)物骨頭外，乳制品、豆制品、深綠色蔬菜也是優(yōu)質(zhì)鈣源。存在骨質(zhì)疏松或鈣代謝異常者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化補(bǔ)鈣方案，避免自行大劑量補(bǔ)充。

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