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多吃粗纖維有啥好處？

患者：女，40歲

病情描述:
我總看電視上還有網(wǎng)上宣傳，要多吃粗纖維食物，多吃粗纖維食物有啥好處？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

多吃富含膳食纖維的食物有助于促進胃腸蠕動、控制血糖血脂、維持腸道菌群平衡、降低結直腸癌風險、增加飽腹感減少熱量攝入。

1、促進胃腸蠕動

膳食纖維能吸收水分膨脹，刺激腸道蠕動，縮短食物殘渣在腸道的停留時間。對于功能性便秘人群，適量增加全谷物、西藍花等食物的攝入可幫助改善排便困難。胃腸功能較弱者需逐步增加攝入量，避免一次性過量引發(fā)腹脹。

2、控制血糖血脂

可溶性膳食纖維能在腸道形成凝膠狀物質，延緩葡萄糖吸收速度，有助于穩(wěn)定餐后血糖。燕麥、豆類中的β-葡聚糖可結合膽固醇排出體外，對高血脂癥患者具有輔助調節(jié)作用。糖尿病患者每日建議攝入25-30克膳食纖維。

3、維持菌群平衡

膳食纖維是腸道益生菌的主要營養(yǎng)來源，特別是菊粉、低聚果糖等益生元成分。發(fā)酵產生的短鏈脂肪酸能滋養(yǎng)結腸上皮細胞，抑制致病菌生長。日?？赏ㄟ^食用香蕉、洋蔥等食物補充益生元。

4、降低癌癥風險

充足的膳食纖維攝入可稀釋腸道致癌物濃度，其發(fā)酵產物丁酸具有誘導癌細胞凋亡的作用。世界癌癥研究基金會建議每日攝入30克以上膳食纖維，可使結直腸癌發(fā)病概率下降明顯。

5、增加飽腹感

高纖維食物需要更長時間咀嚼，在胃內吸水膨脹后占據(jù)較大容積，通過迷走神經傳遞飽腹信號。減肥人群用糙米替代精白米、選擇帶皮水果，可在減少熱量攝入的同時避免饑餓感。

建議將膳食纖維均勻分配至三餐，每日攝入25-30克為宜，優(yōu)先從天然食物中獲取。突然大幅增加攝入可能導致胃腸不適，應循序漸進。全谷物、菌菇、堅果等食物需充分咀嚼，消化功能較差者可將粗糧細作。同時保證每日飲水1500-2000毫升，幫助纖維發(fā)揮正常作用。出現(xiàn)持續(xù)腹脹、腹瀉時需調整飲食結構。

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