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怎么吃夜宵不會(huì)發(fā)胖？

患者：女，23歲

病情描述:
作為一個(gè)夜宵的愛(ài)好者，但是又害怕長(zhǎng)胖，怎么吃夜宵才不會(huì)發(fā)胖呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

吃夜宵不發(fā)胖需選擇低熱量高蛋白食物，控制進(jìn)食時(shí)間和總量。主要有選擇低升糖指數(shù)食物、控制進(jìn)食量、避免高脂高糖食物、合理搭配蛋白質(zhì)與膳食纖維、睡前2小時(shí)結(jié)束進(jìn)食等方式。

1、低升糖食物

優(yōu)先選用燕麥片、全麥面包等低升糖指數(shù)主食，這類(lèi)食物消化吸收緩慢，可避免血糖驟升刺激脂肪合成。搭配無(wú)糖豆?jié){或低脂牛奶能延長(zhǎng)飽腹感，希臘酸奶含優(yōu)質(zhì)蛋白且碳水化合物含量較低，適合作為夜宵基礎(chǔ)食材。

2、控制進(jìn)食量

將夜宵熱量控制在200大卡以?xún)?nèi)，約為1個(gè)小蘋(píng)果加10顆杏仁的熱量。使用小號(hào)餐具能幫助減少進(jìn)食量，細(xì)嚼慢咽使飽腹信號(hào)及時(shí)傳遞到大腦。避免邊看視頻邊進(jìn)食導(dǎo)致無(wú)意識(shí)過(guò)量攝入。

3、規(guī)避高脂高糖

遠(yuǎn)離油炸食品、蛋糕等高熱量密度食物，其過(guò)量油脂會(huì)直接轉(zhuǎn)化為體脂儲(chǔ)存。含糖飲料會(huì)快速升高血糖促進(jìn)脂肪堆積，可選擇零卡路里飲品。加工肉制品如香腸含有隱性脂肪，建議用蒸煮方式處理食材。

4、蛋白纖維搭配

水煮雞胸肉、蝦仁等優(yōu)質(zhì)蛋白搭配西藍(lán)花、菠菜等膳食纖維，既能滿足夜間肌肉修復(fù)需求又可延緩胃排空。奇亞籽遇水膨脹的特性可增加飽腹感，適量堅(jiān)果提供健康脂肪但需嚴(yán)格稱(chēng)重食用。

5、提前結(jié)束進(jìn)食

睡前2小時(shí)完成進(jìn)食讓胃腸有足夠消化時(shí)間，避免睡眠時(shí)代謝減緩導(dǎo)致熱量堆積。若出現(xiàn)饑餓感可飲用溫水緩解，深夜暴食后次日應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量消耗多余熱量。

建立規(guī)律的作息時(shí)間有助于減少夜宵需求，夜間工作人群可將正餐時(shí)間適當(dāng)延后。長(zhǎng)期依賴(lài)夜宵者建議逐步減少進(jìn)食頻次，用低糖水果替代高熱量零食。注意記錄每日飲食情況，發(fā)現(xiàn)體重增長(zhǎng)趨勢(shì)時(shí)及時(shí)調(diào)整夜宵內(nèi)容。保持每周3次以上有氧運(yùn)動(dòng)能提高基礎(chǔ)代謝率，抵消偶爾夜宵帶來(lái)的熱量盈余。出現(xiàn)持續(xù)性夜間饑餓感需排查是否存在血糖代謝異常等健康問(wèn)題。

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