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如何運(yùn)動(dòng)可以防痔瘡

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預(yù)防痔瘡可通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式、增強(qiáng)核心肌群、改善排便習(xí)慣、避免久坐久站、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等方式實(shí)現(xiàn)。

1、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式

選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、快走等，減少腹腔壓力波動(dòng)。避免長(zhǎng)時(shí)間騎自行車(chē)或舉重等增加腹壓的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持呼吸均勻，避免屏氣用力。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上。

2、增強(qiáng)核心肌群

通過(guò)平板支撐、橋式運(yùn)動(dòng)等強(qiáng)化腹橫肌和盆底肌，改善直腸周?chē)貉h(huán)。凱格爾運(yùn)動(dòng)可針對(duì)性增強(qiáng)肛門(mén)括約肌功能，每日練習(xí)2-3組，每組收縮10-15次，每次維持5秒。

3、改善排便習(xí)慣

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分，每日飲水量保持1.5-2升。建立定時(shí)排便反射，如廁時(shí)采用蹲姿或使用腳凳抬高膝蓋，減少排便時(shí)長(zhǎng)至3-5分鐘。避免如廁時(shí)閱讀手機(jī)等延長(zhǎng)排便時(shí)間的行為。

4、避免久坐久站

每坐立1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，可做提肛運(yùn)動(dòng)或散步。站立工作時(shí)交替單腳踩踏矮凳，減輕直腸靜脈叢壓力。長(zhǎng)途旅行時(shí)使用環(huán)形坐墊分散肛周壓力。

5、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在220-年齡×60%-70%范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，出現(xiàn)肛門(mén)墜脹感時(shí)應(yīng)立即停止。合并痔瘡急性發(fā)作期需暫停劇烈運(yùn)動(dòng)。

預(yù)防痔瘡需建立規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，建議每日進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)100-150次，分3-5組完成。飲食上增加燕麥、西藍(lán)花等富含膳食纖維的食物攝入，保持每日25-30克膳食纖維。避免辛辣刺激飲食和過(guò)量飲酒，排便后可用溫水清洗肛周。若出現(xiàn)便血、脫垂等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免自行使用痔瘡栓劑延誤病情。長(zhǎng)期久坐職業(yè)者建議使用記憶棉坐墊，并定期進(jìn)行肛門(mén)指檢篩查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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