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世界衛(wèi)生組織建議老年人如何運(yùn)動

世界衛(wèi)生組織指出：許多國家缺乏身體活動的情況在不斷加重，并對全世界范圍內(nèi)人們的總體健康狀況以及心血管疾病、糖尿病和癌癥等慢性病患病率及其危險(xiǎn)因素(如高血壓、高血糖和超重)等具有重要影響。據(jù)估計(jì)，大約21%～25%的乳腺癌和直腸癌、27%的糖尿病和30%缺血性心臟病可以歸因于缺乏身體活動。

現(xiàn)在，全球63%的人死于非傳染性疾病導(dǎo)致的慢性疾病，如：冠心病、高血壓、糖尿病等。而引起這些疾病的一個(gè)重要相關(guān)因素是身體活動不足。冠心病、高血壓、糖尿病等是中老年人的常見病。

許多證據(jù)表明，經(jīng)常運(yùn)動與缺少運(yùn)動的老年人相比，冠心病、高血壓、中風(fēng)、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)病率明顯降低。經(jīng)常運(yùn)動可以改善老年人的心血管功能，提高肺活量，增加骨骼和肌肉的強(qiáng)度，增強(qiáng)免疫功能，也可減少一些感染性疾病的發(fā)生。

那么，老年人應(yīng)當(dāng)如何運(yùn)動呢?世界衛(wèi)生組織對65歲以上的老年人運(yùn)動有專門的建議：適合65歲以上老年人的活動包括：散步、跳舞、園藝、遠(yuǎn)足、游泳、騎自行車、家務(wù)勞動、玩耍、游戲、家庭和社區(qū)活動等。為增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)，世界衛(wèi)生組織建議如下：

1.老年人應(yīng)每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。

2.有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。

3.為獲得更多的健康效益，該年齡段的成人應(yīng)增加有氧活動量，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度、或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧活動，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。

4.活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。

5.每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動。

6.由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動。

總之，對所有年齡組人群來說，接受上述身體活動建議和積極進(jìn)行身體活動所獲得的效益要遠(yuǎn)大于可能發(fā)生的危害。就每周150分鐘中等強(qiáng)度身體活動的推薦量而言，骨骼肌肉系統(tǒng)的損傷并不常見。在以人群為基礎(chǔ)推行“建議”時(shí)，為減少骨骼肌肉系統(tǒng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，適當(dāng)?shù)姆绞绞枪膭?lì)循序漸進(jìn)，從相對適中的身體活動量開始，逐漸向較大身體活動量過渡。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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