減肥人群每日主食攝入量建議控制在150-300克生重,具體需根據(jù)體重、活動量及代謝情況調(diào)整。
主食是人體能量的主要來源,減肥期間需合理控制但不可完全斷絕。普通成年女性每日建議攝入150-200克生重主食,相當于1-1.5碗熟米飯或2片全麥面包;男性及體力勞動者可增至200-300克。選擇低升糖指數(shù)的主食更有利于體重管理,如燕麥、糙米、藜麥等全谷物能提供持久飽腹感,避免血糖劇烈波動。烹飪方式建議采用蒸煮替代煎炸,減少油脂添加。搭配足量蛋白質(zhì)和膳食纖維可延緩碳水化合物吸收,例如在米飯中混合雜豆類。體重基數(shù)較大者初期可適當減少至120-150克,但不宜長期低于100克以免引發(fā)低血糖、代謝率下降等問題。
減肥期間需保證主食多樣化攝入,避免長期單一飲食。全谷物應(yīng)占主食總量的三分之一以上,薯類如紅薯、紫薯每周可安排2-3次替代部分谷物。運動日可酌情增加30-50克主食補充糖原儲備,休息日相應(yīng)減少。若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適,應(yīng)及時調(diào)整主食量并監(jiān)測體脂率變化。建議配合營養(yǎng)師制定個性化方案,避免極端節(jié)食導(dǎo)致的營養(yǎng)不良和體重反彈。
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