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如何做好對跟腱炎的防護(hù)

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跟腱炎可通過調(diào)整運動方式、穿戴合適鞋具、加強(qiáng)肌肉拉伸、控制體重、及時治療足部疾病等方式防護(hù)。跟腱炎通常由運動過度、足部結(jié)構(gòu)異常、肌肉緊張、肥胖、足部外傷等因素引起。

1、調(diào)整運動方式

避免突然增加運動強(qiáng)度或時長，建議采用漸進(jìn)式訓(xùn)練計劃。跑步時選擇平坦路面，減少跳躍類動作。運動前后充分熱身與放松，運動后冰敷跟腱區(qū)域有助于減輕炎癥反應(yīng)。游泳、騎自行車等低沖擊運動可作為替代方案。

2、穿戴合適鞋具

選擇足弓支撐良好、后跟緩沖性能強(qiáng)的運動鞋，鞋跟高度差不宜過大。足弓異常者可使用定制矯形鞋墊。日常避免穿硬底鞋或高跟鞋，運動后及時更換干燥鞋襪。舊鞋磨損嚴(yán)重時應(yīng)及時更換。

3、加強(qiáng)肌肉拉伸

每日進(jìn)行小腿三頭肌拉伸訓(xùn)練，如靠墻弓步拉伸、臺階邊緣懸垂拉伸等，每次保持30秒。運動后重點放松腓腸肌和比目魚肌，可使用泡沫軸輔助。長期久坐人群需定時活動踝關(guān)節(jié)，預(yù)防肌肉僵硬。

4、控制體重

超重會增加跟腱負(fù)荷，建議通過飲食調(diào)整和規(guī)律運動將體重控制在合理范圍。減少高糖高脂食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝取。體重下降后需維持穩(wěn)定，避免反復(fù)波動造成跟腱反復(fù)適應(yīng)。

5、及時治療足部疾病

扁平足、高弓足等結(jié)構(gòu)異常需盡早矯正，避免力線不正導(dǎo)致跟腱代償性損傷。足底筋膜炎、踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)等并發(fā)癥應(yīng)及時處理。跟腱區(qū)域出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹時，應(yīng)暫停運動并就醫(yī)評估。

日?？蛇M(jìn)行溫水泡腳促進(jìn)局部血液循環(huán)，睡眠時使用護(hù)踝保持跟腱中立位。飲食注意補充維生素C和鈣質(zhì)，避免吸煙影響組織修復(fù)。若出現(xiàn)晨起跟腱僵硬或運動后疼痛加劇，建議盡早就醫(yī)排查是否存在跟腱變性或部分撕裂。防護(hù)期間應(yīng)定期評估康復(fù)進(jìn)展，逐步恢復(fù)運動需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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