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軟組織損傷要做哪些運(yùn)動(dòng)

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軟組織損傷后應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)如踝泵運(yùn)動(dòng)、直腿抬高、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練及水中行走。運(yùn)動(dòng)需在疼痛可耐受范圍內(nèi)逐步開(kāi)展，急性期以休息為主。

踝泵運(yùn)動(dòng)適合下肢損傷早期康復(fù)，通過(guò)足部屈伸促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防深靜脈血栓，動(dòng)作需緩慢持續(xù)，每組10-15次，每日3-4組。直腿抬高可增強(qiáng)股四頭肌力量，仰臥位保持膝關(guān)節(jié)伸直，緩慢抬離床面15-20厘米，維持5秒后放下，注意避免腰部代償發(fā)力。關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練需在無(wú)痛范圍內(nèi)進(jìn)行，如肩關(guān)節(jié)鐘擺運(yùn)動(dòng)或腕關(guān)節(jié)環(huán)繞，每個(gè)方向重復(fù)8-10次，有助于防止粘連。等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練適用于肌肉保護(hù)性痙攣階段，如膝關(guān)節(jié)損傷時(shí)坐位繃緊大腿肌肉保持10秒，間歇放松，能緩解疼痛并維持肌力。水中行走利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫宜保持在28-32攝氏度，每次15-20分鐘，需注意防滑。

軟組織損傷后運(yùn)動(dòng)需遵循無(wú)痛原則，急性期48小時(shí)內(nèi)應(yīng)冰敷并制動(dòng)，恢復(fù)期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不出現(xiàn)腫脹疼痛為度。運(yùn)動(dòng)前后可進(jìn)行10分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)刺痛或關(guān)節(jié)不穩(wěn)需立即停止。建議穿戴彈性護(hù)具提供支撐，運(yùn)動(dòng)后抬高患肢15分鐘以減輕水腫。飲食需增加優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C攝入，如雞蛋、魚(yú)肉及西藍(lán)花，避免酒精及辛辣食物影響組織修復(fù)?？祻?fù)期間應(yīng)定期復(fù)查，若持續(xù)腫脹或活動(dòng)受限需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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