飲食營養(yǎng)學(xué)專家指出，肥胖人群中約有95%是由于不良飲食習(xí)慣造成的。不良的飲食習(xí)慣包括：不吃早餐、濫吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外，吃飯時狼吞虎咽，平時缺乏運動等也是誘發(fā)肥胖病癥的主要原因。合理安排飲食是預(yù)防肥胖癥的重要措施。不想成為胖子，就要學(xué)會這樣吃！

一、預(yù)防肥胖的飲食原則

1、適當(dāng)控制飲食量

防止中年肥胖的最佳方法是節(jié)制飲食，減少主糧和糖類食品的攝入。特別是花生、核桃、芝麻、各種植物油、動物油、奶油、油炸品、酥油等脂肪含量過高的食物，吃的時候一定要節(jié)制。

2、控制飲食速度

飲食速度過快也是肥胖的原因之一。放慢進(jìn)食速度，充分咀嚼后再食用，細(xì)細(xì)品嘗，每口咀嚼30次以上。咀嚼越久，飯后的能耗就越高。多花點時間慢慢吃，吃飯時間不超過20分鐘，大腦就不會發(fā)出充分的信號。

3、晚餐少

俗話說早飯飽，午飯好，晚飯少，其中晚飯少對減肥和防胖尤為重要。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物轉(zhuǎn)化的能量不能完全消耗，就會在體內(nèi)皮下脂肪中儲存起來導(dǎo)致發(fā)胖。

4、食物不要太精細(xì)

因為食物太精細(xì)，纖維素必然很少，食后不容易產(chǎn)生飽腹感，往往造成過量進(jìn)食。

5、改變愛吃零食的習(xí)慣

性味肥甘的零食，如糖果、巧克力，花生米、瓜子、奶油餅干等零食，要戒口。但有些酸味的零食，如話梅，酸楊桃，楊梅、杏干等，于兩餐之間適量食用，卻有助于減肥。吃零食雖然不會比正餐多，但更容易發(fā)胖。例如，你邊吃花生邊看電視，兩把花生就有805千卡的熱量，幾乎等于三碗飯。因此，為了減肥和防止肥胖，我們必須有毅力抵御食物誘惑。

二、肥胖患者飲食原則

控制能量的攝入和增加能量的消耗是肥胖癥的基礎(chǔ)治療，要徹底改造原有的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，但需要很大的毅力。否則，減肥很難取得療效。

1、少吃含熱量高的食物

產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)3種，其中脂肪產(chǎn)熱量最高，1克脂肪產(chǎn)熱量為9千卡。我國是以碳水化合物為主要產(chǎn)熱營養(yǎng)素。當(dāng)然，隨著生活水平的提高，脂肪攝入量也在增加。就總熱量而言，肥胖患者以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食品為宜。堅持少吃豬油、肥肉、花生、紅薯、糖果、蛋糕、酒類和油炸食品等高熱量、高脂肪、高糖飲食。烹飪菜肴時控制油量，烹飪每天不超過20克油，不吃動物油。

2、嚴(yán)格控制每天三餐的主食、副食量

主食(谷類食物)量，應(yīng)根據(jù)肥胖程度和體力消耗量，早餐1、5~2、午餐1、5~2、晚餐1、5~2。副食(以蔬菜為中心)的量，最好每天控制1、5~2斤。不僅要節(jié)制日常飲食，還要嚴(yán)格控制節(jié)日宴會。

3、一日三餐定時定量

肥胖的人食欲亢進(jìn)，為了防止飲食過剩，不能一有饑餓就吃，吃飽就放棄。三餐定時定量，自控是防止飲食過量的有效方法。每頓飯的量取決于個人肥胖程度，確定后必須嚴(yán)格執(zhí)行。

4、保證蛋白質(zhì)充分?jǐn)z取

肥胖者利用飲食減肥期間，盡量使身體消耗脂肪，同時也消耗身體的功能組織和儲備蛋白質(zhì)。如果飲食中不注意提供足夠的蛋白質(zhì)，機(jī)體的抵抗力會下降，容易生病。因此，減肥期間必須提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/2。應(yīng)選擇含脂量低的肉類，如兔肉、魚肉、禽肉、適量瘦豬肉、牛肉、羊肉等，多吃豆制品。供應(yīng)量最好每天1公斤體重1克蛋白質(zhì)。

5、保證足夠的蔬菜、水果

蔬菜和水果熱量低，是肥胖者理想的食物。特別是新鮮的蔬菜水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對肥胖者非常有益。

6、吃飽腹感的食物

含有大量水分，但不產(chǎn)熱或熱量低，能給人飽腹感的食物，如瓊脂、芋頭等，特別適合肥胖者。

7、吃有減肥作用的食物

（1）冬瓜，味甘涼爽，不含脂肪，鈉含量極低，是減肥的好產(chǎn)品，消腫，消暑的良藥。宜經(jīng)常煮湯作菜食用。煮熟冷置吃，減肥效果更優(yōu)。

（2）黃瓜，味甘性寒，能消暑、止渴、利尿。近年發(fā)現(xiàn)黃瓜含有“丙醇二酸”物質(zhì)，能抑制糖類向脂肪的轉(zhuǎn)化，適宜于肥胖者或有肥胖傾向的人常食，有減肥和預(yù)防冠心病之功?？啥嗌浴⒅鬁蜃鳑霭璨耸?。

（3）蘿卜，甘涼，有消膩、破氣、化痰、止咳等效果。含有膽堿物質(zhì)，可以降低血脂，降低血壓，有助于減肥。

（4）豆芽菜，甘涼，植物蛋白質(zhì)、維生素多，經(jīng)常炒，做湯吃，有助于消除油膩、利尿、降低脂肪。

茶含有茶堿、單寧酸、維生素c、氟等多種物質(zhì)。有提神、強心、利尿、消膩、降脂的功能。經(jīng)常飲茶，尤其飲濃茶，消膩減肥作用更佳。

（5）荷葉，性甘，微苦，性平。不但是清熱解暑佳品，而且常飲能減輕體重。每日用鮮荷葉1～2兩（干品0、5兩）煎湯代茶，連服三個月，體重可顯著降低。

（6）山楂，味酸、甘，微溫，富含鈣，維生素C、檸檬酸等。具有消化積累、降血脂、預(yù)防動脈硬化等功能。經(jīng)常提取代茶飲料有助于減肥。

（7）玉米含有豐富的鈣、硒和卵磷脂、維生素e等，具有降低血清膽固醇的作用。

燕麥含有豐富的亞油酸和肥皂苷，可降低血清總膽固醇、甘油三酯和β脂蛋白。特別是豐富的飲食纖維是降低膽固醇的重要物質(zhì)。