初期孕婦可以適量吃富含葉酸的食物、優(yōu)質蛋白、全谷物、深色蔬菜和低糖水果。孕早期營養(yǎng)需求主要包括葉酸、鐵、鈣和維生素D等關鍵營養(yǎng)素，需通過均衡飲食滿足胎兒發(fā)育需求。

一、富含葉酸的食物

菠菜、蘆筍和動物肝臟是天然葉酸來源，葉酸有助于預防胎兒神經管缺陷。建議每日攝入400-800微克葉酸，可通過葉酸片補充。烹飪時避免長時間高溫處理以減少葉酸流失。

二、優(yōu)質蛋白

雞蛋、瘦肉和豆制品提供必需氨基酸，支持胎兒器官發(fā)育。每日需60-80克蛋白質，優(yōu)先選擇清蒸、水煮等低脂烹飪方式。乳糖不耐受孕婦可選擇低乳糖牛奶或酸奶。

三、全谷物

燕麥、糙米和全麥面包富含B族維生素和膳食纖維，緩解孕早期便秘。建議占主食總量三分之一，搭配精米面食用。避免添加糖分過高的即食谷物產品。

四、深色蔬菜

西藍花、胡蘿卜和紫甘藍含維生素A原和抗氧化物質，每日攝入300-500克。急火快炒或涼拌保留營養(yǎng)素，甲狀腺功能異常者需控制十字花科蔬菜攝入量。

五、低糖水果

蘋果、藍莓和獼猴桃提供維生素C和鉀，每日200-350克為宜。避免榴蓮、荔枝等高糖水果，妊娠糖尿病患者需監(jiān)測血糖反應。水果建議在兩餐之間食用。

孕早期飲食需少量多餐，每日分5-6次進食減輕孕吐。避免生肉、生蛋和未滅菌乳制品以防李斯特菌感染。限制咖啡因攝入不超過200毫克每日，禁止飲酒吸煙。出現持續(xù)嘔吐或體重下降需及時進行產檢，在醫(yī)生指導下使用維生素B6緩解孕吐癥狀。保持規(guī)律作息和適度散步有助于消化吸收。